女性が気になる便秘にはダイエットにも悪い影響を与えているのをご存知でしょうか?

そもそも、便秘の原因について知らない方もいると思いますので、今回は便秘の原因と解決策また慢性になっている方に対しての解消方法等についても詳しく解説しております。普段の生活習慣も大きく影響しているので、しっかりと見直して改善していきましょう。

⒈便秘の原因とは?

⒈1なぜ便秘になってしまうのか?

便秘は、腸内を進む便秘と水分が強く関係していると考えられています。人間が口から食事や水分をとると、おおよそ2リットル程度の水分が体内に入りますが、それらは胃腸中の消化液と混ざり合い、かなり大量の水分となって大腸にたどり着きます。そして、大腸を通過する際に水分が適度に吸収されることで、適切な便となり排出されるのです。

しかし、この大腸内での水分吸収量が増えたり摂取した水分が少なかったりすると、便が硬くなって便秘になりやすくなるのです。便が出にくくなる以外にも、便が残っている感じがする残便感や便が出づらい排便困難感を覚えるような場合も、便秘と考えられます。

⒈2便秘になりやすい人について

便秘になりやすい人は、便秘になりやすい生活を送っていることが多いです。そのような人の特徴としては次のような点があげられます。

食物繊維が不足している人
便をすっきりと出すために重要なのが、食べ物に含まれている食物繊維です。そのため、食物繊維の摂取量が少ない人は便の量も少なくなり、排便回数が減るため便秘になりやすい傾向があります。

水分が不足している人
便の主成分は水分です。そのため、水分の摂取量が少ないと硬い便になりやすく、便秘になりやすい傾向があります。また、発汗量が多く体内の水分が減りやすい人は同様に便秘になりやすいですので注意してください。

ストレスを受けやすいタイプの人
ストレスを受けてしまうと、体の中の交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。こうした自律神経の乱れが、腸の働きを妨げてしまい便秘になりやすくなってしまいます。

運動不足の人
適度な運動は排便を促す筋肉を刺激し、腸の働きを活発化させます。そのため、逆に運動不足の方はこの刺激が少なくなってしまい、便秘になりやすい傾向があるのです。

⒈3女性は便秘になりやすいのか?

便秘は多くの方の悩みですが、どちらかと言えば女性の方がなりやすい傾向があります。その理由は女性特有の原因があるからです。その点について、ポイントを解説していきます。

黄体ホルモンの影響
黄体ホルモンとは、排卵後~月経前の2週間や妊娠初期の時期に分泌量が増えるホルモンの一種です。この黄体ホルモンは体温上昇や水分などをためこむ働きがあるため、この分泌量が増えてしまうと便の水分吸収が通常以上に進み、便秘になりやすくなります。

ダイエットによる影響
ダイエットとしてさまざまな方法が提案されていますが、食事制限や朝ごはんを抜くようなダイエットは便秘の原因となります。朝食を抜いたり食事の量を減らしてしまうと、便意が起きなかったり便の量が減ってしまうため便秘になりやすいのです。

直腸腟壁弛緩症による便秘
直腸膣弛緩症(ちょくちょうちつへきしかんしょう)とは、別名「直腸瘤(ちょくちょうりゅう)」とも呼ばれる病気です。加齢などにより直腸と膣の間の壁が弱まると、排便の時に力んだ力で直腸が膣側にふくらんでしまい便がそこに入り込み、お尻の周りや膣を押さないと排便できない状況になってしまいます。

⒉慢性の便秘の解決方法

⒉1飲み物

まず慢性便秘を引き起こしている場合に効果的な飲み物としては豆乳が挙げられます。豆乳は大豆イソフラボンが含まれており、これが卵胞ホルモンと同じ働きをすることで黄体ホルモンとのバランスを安定させる効果があります。また豆乳には大豆オリゴ糖や食物繊維も含まれており、腸内環境を整え、食物繊維の不足も改善することができます。

飲み方は1日1杯(200ml)朝起きてすぐに飲むようにすることです。これにより腸の運動も活発にすることが可能とされます。

⒉2ウォーキング

そして運動不足の方はウォーキングを行いましょう。これがかなり効いていきます。特にウォーキングは便秘解消に欠かせない腹筋も鍛えられますし、自律神経を整えることで便意を起こしやすくなります。1日30分意識して外を歩くようにしてください。毎日でなくとも1週間に3回ほど行いましょう。

⒉3整腸剤を常用する

これはできる方で構いませんが、整腸剤を常用することで、腸内環境を整えることができますので試していただきたいです。おすすめの整腸剤としてはビオフェルミンが挙げられます。毎日の飲んでも副作用はなく、下剤のように依存症になるわけではありませんので、余裕があれば服用しましょう。これらのことを解消方法を行うことでおよそ1週間以内には慢性的な便秘を解消することができてしまいます。

⒊ダイエットと便秘の関係性

⒊1ダイエット中に便秘になってしまう原因

無理な食事制限

ダイエットの為に無理な食事制限をしてはいませんか?今まで1日3食欠かさず食べていたのに、急に1日2食にしたり、夜ご飯は何も食べなかったりしてしまうと体の栄養バランスが崩れてしまいます。食事の量が少なくなってしまうと新陳代謝が下がってしまい、便秘になってしまう人が多いのです。ヨーグルトや果物、食物繊維が豊富な野菜を食べたとしても食事の量自体が減ってしまったら意味がありません。

排便のために働く腸の動き、「腸反射」が起こりにくくなってしまうからです。無理のある食事制限をダイエットとして取り入れるのではなく、1日3食の食事メニュー、中身を見直してみてはいかがでしょうか。つまり、食事の「量」ではなく、食事の「質」に注目するのです。そうすれば便秘も解消され、痩せやすい体質に改善できます。

ストレスを感じている

ダイエット中の便秘は「ストレス」が原因になっていることもあります。無理なダイエットや自分にとって長く続かないものはいくら試してみてもストレスを抱え込むだけ。ストレスは自律神経を乱れさせ、体のさまざまな機能に悪影響を与えてしまうので気をなければなりません。自律神経は体温維持、代謝、呼吸には欠かせないところ。

腸の働きもこの自律神経と深く関っています。自律神経が乱れれば腸の動きも悪くなり、便秘になってしまうでしょう。よって、もし今実践しているダイエットでストレスを感じていればすぐにやめること。自分にとってストレスを感じないダイエットをオススメします。

脂質をカットしている

ダイエット=脂質をカットしなければならないというイメージがありますが、ある程度の脂質は体の機能においてとても大切なものです。脂質は三大栄養素のひとつでもあり、腸の働きを活性化させるためには欠かせません。脂質の摂りすぎは体脂肪を増やしてしまうためもちろんNGですが、逆に摂りすぎないのも良くないので気をつけてください。

脂質に含まれている脂肪酸は腸の働きを活性化させ、便秘を解消する力を持っています。脂質もダイエットにはある程度必要だということを知っておかなければなりません。

⒊2ダイエット中の便秘解消方法

こまめな水分補給と食物繊維

もし、ダイエット中に便秘になってしまったら…ダイエット方法にもよりますが、1番は「食事法」です。食事制限をしているのであれば量を減らすのではなく、食事の中身を変えてみましょう。オススメの食材は“食物繊維”が豊富に含まれている野菜や海藻類。食物繊維が豊富なことで知られているゴボウはダイエット食品として有名ですよね。しいたけ・こんにゃく・おから・小豆といった豆類も良いですよ。

食物繊維は腸の中をキレイにしてくれますし、体にも良い成分なので積極的に摂取していきましょう。また、便が硬い傾向がある人はこまめに水分補給をしてください。人間の体はおよそ70%が水分でできているように、水はとても大切です。普通のお水でも構いませんが、私がオススメしたいのは「豆乳」。毎日豆乳を飲むだけでも大豆イソフラボンのおかげでお通じが良くなりますし、美肌にも良い効果をもたらしてくれます。一石二鳥の飲み物です!

基礎代謝を上げるための運動

「食事法」と同じく、大切なポイントがもうひとつあります。それは「運動」です。運動でも無酸素運動と有酸素運動、この2つが大きなカギとなってくるので要チェック!無酸素運動とは、名前のとおり酸素を必要としない運動のことであり、筋肉を鍛えるためには欠かせません。一方、有酸素運動はダイエット中におこなっている人も多いウォーキングやジョギングといった体脂肪を燃焼させる効果のある運動です。

ダイエット中は有酸素運動だけでなく、無酸素運動も重要なポイントになると言われています。なぜなら、無酸素運動はインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げてくれるから。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで腸が便を排出しようとする動きも活性化されるでしょう。

・無酸素運動…筋力トレーニング、短距離走
・有酸素運動…ウォーキング、水泳、エアロバイク

⒊3便秘解消とダイエットを両立させる方法

食事制限ではなく、摂取カロリーを考える

では、便秘解消とダイエットを両立させるためにはどのようなことに気をつけていけば良いのか、一緒にチェックしていきましょう。ダイエット=食事制限という印象を持っている人が多いですが、無理な食事制限は便秘を招いてしまいます。よって、食事制限ではなく、食事の摂取カロリーに注目してみましょう。

1日の摂取カロリーは成人男性がおよそ2,400kcal~2,550kcal、成人女性はおよそ1,950kcal~2,000kcalとなっています。できるだけ目安以上のカロリーを摂取しないように栄養バランスに注意しながら食事メニューを考えてご飯を食べてください。インターネットで検索すれば食材のカロリーが分かりますし、スーパーの食材やお弁当にも記載されています。

1日の摂取カロリーを守りつつ、栄養バランスの良い食事メニューはほとんどが「和食」です。今まで洋食中心だった人は和食に切り替えてみてはいかがでしょうか。

オリゴ糖を活用する

腸に良い働きをもたらしてくれる善玉菌の吸収力を助ける成分「オリゴ糖」。このオリゴ糖を活用してダイエットすれば、便秘を解消しながら体重を減らせるでしょう。オリゴ糖は「糖」がついているからカロリーが高いのでは…と思う人も多いですが、実はとてもヘルシーな成分。砂糖よりも低カロリーなのでコーヒーに入れるときはオリゴ糖にすると良いですよ。オリゴ糖に変えるだけでも便秘解消効果+ダイエット効果の2重効果が期待できます。

また、市販で売られているオリゴ糖の中にはカロリーが高いものもあるので要注意。できるだけ純度が高い天然のオリゴ糖を選ぶようにしましょう。

⒋便秘に効く効果的なものとは?

⒋12種類の食物繊維をバランスよくとる

便秘解消に効く食べ物として第一にあげられるのは食物繊維を多く含む食材ですが、これには2種類あり、それぞれ働きが違います。

水溶性食物繊維
水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。

不溶性食物繊維
穀物、根菜など、繊維質の多い野菜や豆類に多く含まれる食物繊維です。水に溶けずに水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして腸管を刺激し、腸のぜん動運動(消化管などの臓器の収縮運動)を高める働きをします。

便秘にならないためには、これら2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。すでに便秘であれば、タイプにより効果的な摂取バランスが変わってきます。腸が動かない弛緩性便秘の人は、不溶性食物繊維を多めに摂取して腸の動きをよくすることで便秘の解消が期待できます。逆に、腸が緊張状態にある痙攣(けいれん)性便秘の人は、水溶性食物繊維を多く摂って便をやわらかくしてあげると効果的です。

不溶性食物繊維を摂り過ぎるとよけいにお腹が張って症状が悪化する場合があるので、注意が必要です。食物繊維の摂取量は、18歳以上の場合、男性20g以上、女性18g以上が目安とされています。便秘を解消させるには、一日につき5g多く摂るのがおすすめです。たとえば納豆なら1パックが目安となります。

⒋2頑固な便秘改善に効く代表的な食べ物

具体的に便秘解消に効果のある食べ物とはどんなものでしょうか?以下に、代表的なものをご紹介します。

プルーン
2種類の食物繊維をバランスよく含むほか、便秘解消に役立つといわれる成分、ソルビトールも含んでいます。これは甘味料の一種で、大腸の水分吸収を抑え、便が固くなるのを防ぐ働きを持っています。「糖類下剤」というタイプの便秘薬に用いられる成分でもあります。

バナナ
食物繊維が豊富で、善玉菌のエサになるオリゴ糖を多く含んだ食材です。こうした有機酸は悪玉菌を抑制し、善玉菌が増えやすい環境作りに効果を発揮してくれます。

りんご
りんごに多く含まれるアップルペクチンは、整腸効果が高いことで知られています。小腸で消化されずに大腸に届き、腸内環境を改善する働きをします。アップルペクチンは実よりも皮に多く含まれるので、皮ごと食べるのが効果的です。なお、この成分は加熱しても破壊されないため、調理しても大丈夫です。

乳酸菌・発酵食品
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える作用を持つ乳酸菌や発酵食品も積極的に摂りましょう。代表的な食材は、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌など。チーズは加工されていないナチュラルチーズがおすすめです。

オリーブオイル
オリ-ブオイルの主成分であるオレイン酸は小腸で消化・吸収されにくく、大腸で腸管を刺激し、ぜん動運動を促します。また、潤滑油の役割を果たして排便をスムーズにする働きもします。大人の場合、毎日大さじ2杯を摂取すると効果があるといわれています。そのうちの1杯は、朝に飲むことをおすすめします。食事内容の見直しは、便秘解消の第一歩。意識して毎日の生活にとり入れましょう。

⒌まとめ

便秘がいかに体に悪影響を及ぼすかご理解いただけましたでしょか。これまで、ダイエットで失敗してきた方にも便秘も原因の一つかもしれません。そうなんらないように、しっかりと普段からの生活習慣を正してバランスの良い食事を心がけ、適時適切な運動もしっかりと行ってくださいね。

最後に、この記事が少しでも読者の参考になりましたら幸いです。

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