皆さんは、グルテンフリーダイエットをご存知でしょうか?

今回は、最近グルテンフリーダイエットと糖質制限ダイエットが同じではないか?とダイエッターの中で話題になっていたので、その違いについて詳しく解説するとともに、それぞれの詳しい効果等についてわかりやすくまとめてみました。

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⒈グルテンフリーダイエットとは?

⒈1グルテンフリーダイエット

グルテンフリーは元々、グルテンアレルギーの治療目的、腸疾患の予防や改善を図るための食事療法として、欧米で普及しました。その後、痩身効果が話題となりダイエット法としても定着したことで、美や健康に対して意識が高い人々にも注目され、流行したとされています。

糖質の有無は関係ない

グルテンフリーダイエットはあくまでもグルテンの有無が対象であり、糖質の有無は考慮していません。制限する食べ物が重なる部分があるので、グルテンフリーダイエットと糖質制限ダイエットを同じものと捉えてしまう方もいますが、明確に異なるダイエット法です。

例えば、糖質制限ではご飯・パン・麺などの主食は原則完全にカットしなければなりません。グルテンフリーダイエットでは、小麦粉を主原料とするパスタやうどん、パンを制限することは糖質制限と共通していますが、ご飯はグルテンを含まないので制限食材には入っていません。


ご飯はお茶碗軽く一杯でも約60gの糖質量が含まれていますので、グルテンが含まれていないからといって、定食のご飯に手を出してしまったりすると糖質制限ダイエットの観点ではNGとなります。

グルテンは小麦だけでなく大麦、ライ麦、ライ小麦、スペルト小麦、カムート、オート麦などに含まれていますが、コーンスターチ、米、じゃがいも、タピオカなどには含まれていません。しかし、前者にも後者にも糖質は多く含まれているため、糖質制限ではNG食品となります。

このように、グルテンフリーではOKな食品が、糖質制限ではNGとなる場合があります。この2つのダイエット法を混合して捉えてしまうと、糖質を制限したいのに、以前よりも糖質をたくさん摂ってしまっていた・・なんてことが起こりうるわけなのです。

⒈2そもそもグルテンと糖質ってなんなの?

糖質とは

糖質=炭水化物と思われがちですが、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の合計で示されます。炭水化物のうち、体内で消化されるものが糖質、消化されないものが食物繊維です。同じ炭水化物でも、白米のようにほとんどが糖質でできたものもあれば、サツマイモのように糖質+食物繊維で構成されているものもあります。

糖質を多く含む料理

糖質は、主食となるご飯・パン・麺などに多く含まれます。その他、ヘルシーなイメージの強い春雨や魚肉ソーセージにも糖質が多く含まれています。パスタやうどん、パンなどがグルテンフリーダイエットで制限する食品と重なるため、同じようなダイエット法だと勘違いしてしまう人が多いのです。

グルテンとは

グルテンは、小麦粉などに含まれるたんぱく質の一種です。粘り気と弾力を出す働きがあるため、パン、パスタ、うどんなどのさまざま食品、さらに化粧品、サプリ、医薬品などにも幅広く使われています。

グルテンを含む料理

グルテンは、パン、ホットケーキ、パスタ、ピザ、シリアル、ケーキ、クッキーなどに多く含まれています。小麦粉を使用している食材、メニューは全てNGとなります。小麦や大麦などの粉もの全般のほか、シチューやカレーのとろみ付けにも小麦が使われているので避ける必要があります。

⒈3グルテンによるアレルギー反応について

グルテンには「グリアジン」というアミノ酸が含まれており、このグリアジンに過剰に反応するアレルギー体質の人がグルテンを摂取すると、消化不良を引き起こします。それによって腸にガスが溜まり、下痢や便秘などの腸トラブルによって吐き気や痛み、湿疹などの症状が現れます。さらに重篤になると小腸に炎症が起こり、体に必要な食べ物の栄養分を吸収することができなくなるセリアック病という病気が起こる危険性もあります。

【グルテンフリー食品に注意】

最近では、パンや麺などのグルテンフリー食品が多く出回っています。これらの食品は、原材料として小麦の代わりに、じゃがいも粉、米粉(または玄米粉)、とうもろこし粉、グルテンを含まない混合粉などを使用しています。つまり、排除しているのはグルテンのみで、糖質は排除されていません。それだけでなく、糖質量は小麦を使用している食品よりもグルテンフリー食品の方が多い傾向にあります。

さらに、小麦を使用している食品に比べてミネラルなどの栄養価は低いとされています。食物繊維もあまり含まれていないことが多く、GI値が高いというデメリットもあります。

また、グルテンフリー食品にはスイーツもあります。これらには、砂糖、ハチミツ、フルーツなどの糖質の多い食材が使われているだけでなく、口あたりをよくするために脂肪分を加えている場合もあるため、さらに注意が必要です。

日本人にはグルテンアレルギーは少ない

日本人でグルテン過敏症やセリアック病になる割合は、欧米人よりかなり低いようです。パン、ピザ、パスタなどのグルテンを多く含む料理が一日中食卓に並ぶ欧米食と比べて、元々お米が主食の日本人はグルテンの摂取量が欧米人ほど多くありません。しかし、最近では日本でも食事の欧米化が進んでいる影響で、グルテン過敏症やセリアック病になる人が増加の傾向にあることは事実です。

また、グルテンの中に含まれる「グリアジン」と呼ばれる成分は食欲を促進させます。お腹が一杯になってもさらに食べてしまうなど、摂取量が増えていく傾向にあるので、洋食よりも和食中心にすることを心がけましょう。

⒉それでは糖質制限ダイエットとはなんなのか?

⒉1糖質制限ダイエットとは?

今でこそ糖質制限はダイエットの代表格となっていますが、始まりは糖尿病の人のための食事療法でした。糖質の摂取量を制限し、血糖値の上昇を抑えることを目的としていましたが、併せて体重まで減少したという口コミが多かったことでダイエット法として大注目されるようになったのです。

糖質制限ダイエットは基本的に摂取カロリーの制限はありません。従来注目されていた摂取カロリーではなく糖質の摂取量だけを制限して血糖値をコントロールすることで、ダイエット効果を狙うのです。糖質制限ダイエットにおいて重要になるのは、その食べ物に「どれだけの糖質が含まれているか?」それだけです。

さまざまな食品に糖質が含まれているので、最初は面倒だったり神経質になってしまったりするかもしれませんが、これまでダイエットの大敵と考えられていた脂質を制限することはありませんし、基本的に食べる量も抑える必要がないので、ストレスを感じることなくダイエットを続けることができるというメリットがあるのです。

⒉2基本やポイントと期間

いよいよ糖質制限ダイエットの具体的なやり方について、見ていきたいと思います。よく栄養成分表に記載されている「炭水化物」は、糖質と食物繊維で構成されているので、糖質の量は以下の計算でわかります。

炭水化物-食物繊維=糖質

炭水化物から食物繊維の量を差し引いたのが糖質となりますので、例えば成分表に「炭水化物3.0g/食物繊維1.2g」と記載があれば、糖質の量は1.8gということになりますね。もし、食物繊維の量が記載されていなければ、炭水化物の量を目安にしても良いでしょう。

糖質の1日の総摂取量を知る

実は、糖質制限ダイエットに明確なルールがあるわけではありません。したがって、糖質の1日の総摂取量についても、20~180gの間で諸説あります。ちなみに、厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年)をもとに計算をすると、1日に必要な糖質の量は以下のようになります。

【1日の糖質摂取量の目安】

・デスクワーク中心の30代男性=287~373g
・デスクワーク中心の30代女性=218~284g

糖質はさまざまな食べ物に含まれていますが、糖質が少ないとされる野菜にも微量の糖質は含まれていますし、意外かもしれませんが調味料にも糖質が含まれています。したがって、ゼロを目指すのは現実的ではありません。例えば、1日の糖質の摂取量を最も少ない20gするとなると、主食や甘いものは一切食べることができず、調味料や野菜に含まれる糖質のみを摂取することになると考えておきましょう。

あなたがゆっくりダイエットしたいのか、早いペースでダイエットしたいのかによって、1日の糖質総摂取は変わってくるでしょうし、体型によっても異なってくるはずです。白米1膳(150g)に糖質は約55g含まれていますから、毎食1膳ずつ食べるとそれだけで165gの糖質を摂取することになります。それを毎食半分にすれば、単純計算で糖質は82.5gまで減らすことができるのです。

3食とも主食に白米を食べる場合

白米1膳(150g)×3食(朝・昼・夕)=主食からの糖質摂取量165g

1日の糖質量を越えないようにする

糖質制限ダイエットでは、糖質量をオーバーしないように注意しながら食事をします。最初こそ、どんな食品にどれだけの糖質が含まれているかと、臆病になってしまうかもしれませんが、ある程度続けていけば自然に糖質が高いもの、低いものが把握できてくるでしょう。きっちり1日80gというように、糖質の摂取量を決めている人もいますが、だいたいの目安を覚えてうまく調整する方が、楽に継続できるかもしれません。

【食品に含まれる糖質の目安】

おにぎり 1個(120g)→約42g
玄米ごはん 1膳(150g)→約51g
食パン 1枚(6枚切り)→約27g
クロワッサン 1個(30g)→約12g
パスタ 1皿(乾麺)→約56g
うどん 1玉(茹で)→約52g

私たちが普段主食にしている食品は特に糖質が多いのですが、だいたいの目安を知っていれば、調整もしやすいでしょう。お昼にうどんを食べたら夜は主食をカットするといったゆるい方法でも、糖質制限ダイエットを成功させることは難しくありません。

⒉3糖質制限ダイエットの注意点とは?

ここからは糖質制限ダイエットの注意点について見ていきたいと思います。これを知っているのと知らないのとでは、ダイエットの成功率も大きく変わってくるでしょう。

食事のバランスに注意

いくら糖質を制限するだけでいいと言っても、常識の範囲内で考えることが大切です。おすすめなのはごはんやパンを抜いた分、野菜中心のメニューを追加する方法ですが、人によっては肉や魚を増やすこともあるでしょう。適度に増やすのであれば問題はありませんが、例えば脂ののったステーキを3枚、4枚と食べるのはおすすめできません。明らかにカロリーの過剰摂取ですし、脂質量が心配です。

反対に、肉や魚、卵といったタンパク質を摂らずに野菜ばかりというのも大問題です。ダイエットの前に健康面で大きなリスクとなりますので、くれぐれも食事のバランスには注意するようにしてくださいね。

隠れた糖質に注意

食べ物の中には、一見糖質が少なそうに見えて、意外にも糖質が多いものがあります。ごぼうやレンコン、玉ねぎといった野菜もそのひとつと言えるかもしれませんね。

例えば、固形のカレールウ。スパイスだけでなく小麦粉もたっぷりなので、かなり糖質が多くなります。一般的なカレーだと、糖質の多いジャガイモ、人参、玉ねぎが入っているうえに、糖質の高いカレールウを使用し、さらにそれを白米と一緒に食べるのですから、トップクラスの高糖質メニューということになります。

また、見落としがちなのがドレッシングです。ドレッシングなんて、意外ではありませんか?甘いものではないので勘違いしがちですが、ドレッシングの中には糖質が多いものもたくさんあります。また、ノンオイルタイプのドレッシングには、糖質が多いものが多いので、せっかくカロリーを気にしてノンオイルを選んでも、結果的にはたくさんの糖質を摂取することになるのです。

糖質の低い野菜サラダでも、糖質の高いドレッシングをかけてしまっては台無しですから、買う時はぜひ成分表示をチェックしてみてくださいね。

注意が必要な人

小さいお子さんや高齢者の場合、糖質制限は注意が必要です。そもそも子供は基本的にダイエットの必要がありませんから、糖質をカットするというより、成長に必要なタンパク質を多めにしてあげる程度にとどめておきましょう。

また高齢者の場合、糖質制限によって摂取カロリーが減ってしまうと、健康維持ができなくなるので注意が必要です。しかし、高齢になって食が細くなり、さらに咀嚼しなくて済む柔らかいものを好むようになると、炭水化物ばかりを摂取するようになります。そうなると栄養不足になってしまうので、このようなケースであればゆるい糖質制限が役に立つかもしれません。

もともと血糖値のコントロールが必要な糖尿病の人や、その他の病気を患っている人も要注意です。そのような人は主治医に相談してからにしてくださいね。

⒊まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は、グルテンフリーダイエットと糖質制限ダイエットの違いについて詳しくそれぞれの特徴を挙げてみましが、ダイエットをする上で大事なことは自分にあった方法を選ぶことです。しっかりと、そのダイエット方法を理解してから取り組むようにしてくださいね。参考になりしたら幸いです。

 

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