肥満と聞くと、ショックが隠せいない人も多いと思うかもしれませんが、そう悲観的になることもありません。

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肥満は、普段の生活習慣から来ているものなのでしっかりとそれらを改善すれば治るものです。今回は、そんな「肥満」に悩んでいる方に対する改善の方法や原因について分かりやすく解説しています。是非とも、今後の参考にしてみてくださいね。

⒈白色細胞と褐色細胞

⒈1それぞれの役割とは?

近年は、やたらとダイエットブームです。一頃は体重を減らそうとするダイエットが主流でしたが、次第に『体脂肪』を減らすダイエットが注目されてきました。実際に、医学上でも体脂肪が増えすぎた状態を『肥満』と呼ばれています。

つまり、体重が多くても体の『脂肪』が少なければ肥満でもないわけです。脂肪というのは、一般には体内に蓄積された脂分、というイメージが強いようです。しかし脂肪とは、大まかに『白色脂肪細胞』と『褐色脂肪細胞』の2種類に分けることができます。

褐色脂肪細胞は、人体の脂肪のうちわずか1%程度しかないものですが、体にある過剰なエネルギーを燃やす働きを持っています。ちなみに、大食いタレントが痩せているというのは、この褐色脂肪細胞が多くてエネルギーを過剰にしない状況がつくられているからのようです。

そして、一般に問題視にされている「脂肪」とは『白色脂肪細胞』のことで、皆さんの大嫌いな太る原因となる脂肪細胞のことです。これが多い人が肥満になっています。では、白色脂肪細胞には、実際にどんな役割があり、増えすぎた場合はどんな弊害があるのでしょうか?

白色脂肪細胞の役割

白色脂肪細胞は、本来人間にとって必要だからこそ存在しているわけです。問題なのは、その本来の役割以上に過剰に食物を摂取し過ぎてバランスを欠いていることです。

その本来の役割とは、以下の通りです。

・外部の衝撃から身を守る
・体温を保持する
・エネルギーを蓄える
・臓器を支える

どれも重要な役割ばかりです。従って、あまりに痩せすぎるというのも問題があるとされるのは頷けますね。

褐色脂肪細胞の役割

この褐色脂肪細胞がしっかり働くと、痩せやすい体質になるといわれています。褐色脂肪細胞は、エネルギーが余ったときに蓄えた中性脂肪をたくさん燃焼させて体温を上げ、余分なエネルギーをはき出させるという優れた能力を備えています。他の体脂肪がエネルギーを蓄えたりするのに対して、褐色脂肪細胞は体の熱を生産する働きがあり、内臓脂肪も燃やしています。従って、この褐色脂肪細胞がしっかり働いてくれれば、痩せやすい体質になることを意味しています。

その褐色脂肪細胞は、私たちの、首、肩、背中などに沢山あると言われています。褐色脂肪細胞は適度に刺激することで、活性化するといわれていますので、以下のご紹介いたします。

⒈2褐色脂肪細胞を活発にする方法

そもそも脂肪細胞に褐色だの、白色だのがあったことすら知らない人が多いと思います。では、中性脂肪などを減らして正常値に戻す為、褐色脂肪細胞を活発にするには、いったいどうすればいいのでしょうか?

肩甲骨の動きをスムーズにする

肩甲骨を上下左右に動かすストレッチが、効果的です。世間には色々なストレッチやヨガ、体操などがありますが、同じような動きがるかもしれませんね。その際、単に腕を上げるのではなく、肩甲骨を動かしながら腕を上げると言うことを意識して下さい。

水泳をする

水泳は、どんな泳法でも肩甲骨周りの筋肉を非常によく使用します。これだけでも褐色脂肪細胞を活性化しますが、褐色脂肪細胞は働くことにより体温を一定に保つという役割があるので、冷たい水に入ると体温を上げるために一層活発に働いて体温を保とうとよく脂肪を燃焼し始めます。一定の距離を泳ぐと、エネルギーの消費もありますから、合理的方法だといえます。

冷水のシャワーを浴びる

これも水泳と同じ原理で、特に首や肩、背中を重点に浴びると良いとのことです。ただし、いきなり冷水を浴びると、心臓に負担がかかるので、温めのお湯から徐々に温度を下げるとよいでしょう。41~2度の温水から20度に徐々に下げ、また40度代へと言うのが良いようです。

人体の温度センサーを刺激する

手のひらには、人体の温度センサーが密集しているということですですから、保冷剤を手に持ち、このセンサーを刺激し、脳に寒いぞ!という情報をだして、褐色脂肪細胞を働かせますただし、刺激するだけですので、長く持つ必要はありません。低温火傷の原因になります。

⒉肥満の主な原因とは?

⒉1そもそも「肥満」とは?

肥満とは、正常よりも過剰な脂肪が体に蓄積され、体重が増加している状態です。肥満の原因は以下のようなことが考えられます。

・食事内容に脂肪分が多すぎ
・食事により摂取されるカロリーと運動により消費されるカロリーのバランスが合わない

この点が原因で体に脂肪が蓄積してしまうことが考えられます。まれに、遺伝的要因で脂肪分を体に蓄積しやすい体質の人もいます。重度の肥満になると、体重が増えすぎることで、腰やヒザなどの関節や心臓に負担をかけやすく、別の病気を引き起こす原因にもなります。

太りすぎの体型はできるだけ早期に改善すべきと考えられており、食事内容の見直しと日々の運動が効果的です。しかし肥満の人が急に強い運動を始めると、かえってヒザなどを痛める場合もあるため、最初は軽い運動が推奨されています。

⒉2肥満の症状について

肥満は近年食生活の欧米スタイルや喫煙、睡眠など様々な因子が関与し、生活習慣病の一つとされています。肥満の定義は、脂肪組織が過剰に蓄積した状態とされています。医学的指標として、BMI(Body Mass Index)25以上、かつ体脂肪率が男性20%、女性30%以上で肥満の診断がされます。肥満症には皮下脂肪型、内臓脂肪型とがあります。その見た目から、皮下脂肪型は洋ナシ型、内臓脂肪型はリンゴ型と呼ばれることもあります。

・皮下脂肪型

皮下脂肪が多いタイプの肥満です。お尻や下腹部、太ももなど下半身に脂肪がつきます。女性に多いタイプですが、下半身の脂肪は出産や妊娠に必要なエネルギーです。むやみに皮下脂肪を減らすことは控えましょう。

・内臓脂肪型

内臓の周りに脂肪がつくタイプの肥満です。メタボリックシンドロームの原因ともなる肥満です。中年の男性に多く見られますが、女性も多く内臓脂肪型の肥満になります。下記2点が当てはまる場合、内臓肥満型の肥満と診断されます。

・ウエストが男性85cm、女性90cm以上であること
・腹部CT検査での脂肪の断面積を測定し、基準値を超える

内臓脂肪型は、脳血管障害や糖尿病、心疾患など生死に関わる病を引き起こす根本的な原因のひとつと考えられています。

⒉3肥満の主な原因

肥満は太り過ぎのことで、一般的に正常より体重が多いことを言います。肥満の原因は様々で、人によっても異なります。

【主な肥満の原因】

・食生活
肥満になってしまう大きな要因は、好きなものを食べすぎて1日に必要なエネルギー以上をとりすぎることで肥満になります。暴飲暴食やむやみにお肉やアルコール、甘いものなどをたくさん食べることで摂取カロリーが多すぎることは肥満の原因とされています。

・基礎代謝の低下
私たちの身体は眠っている時も絶えず活動をしていますが、このような生命を維持するための活動を基礎代謝と呼んでいます。この基礎代謝が低下してしまうと太りやすく痩せにくい身体になってしまうのです。暴飲暴食はしなくても、運動不足や老化などによって基礎代謝が低下することも肥満の原因のひとつです。

・便秘
特に女性で多くの人が悩んでいる便秘も原因の一つです。慢性の便秘になってしまうと、余分な脂肪分や糖分が長時間腸にとどまってしまうことで、水分と一緒に体内に再吸収されてしまうそうです。また凹凸した大腸に便がこびりつく宿便もあります。宿便の量は個人差がありますが、多い人だと5キロにも及んでしまうと言われています。

・ストレス
ストレスを多く受けたりすることで自律神経が乱れてしまうとホルモンバランスが崩れ、消化吸収機能にも影響がでてしまうことで肥満につながることもあります。自律神経のバランスが崩れると余分なカロリーが吸収されやすくなったりと太りやすい体質になってしまいます。

⒊肥満を解消するためにすること

⒊1食事療法がおすすめ!

食事で摂取するエネルギー量をコントロールしましょう

消費エネルギーより摂取エネルギーを小さくすることで、体脂肪の減量を図ります。医師から摂取エネルギー量を指示された方は、指示されたエネルギー量を守りましょう。摂取エネルギー量の設定は肥満度、性別、年齢、合併症の有無、日常生活やスポーツによる身体活動量などによって決められます。一般的には標準体重あたり一日25~30kcalの範囲で設定します。極端に食事量を減らすとリバウンドが起こりやすくなります。

(例)身長160cmの場合(体重1kg当たり25kcalとすると)
標準体重=1.6×1.6×22=56.3kg
56.3×25=1400kcal(一日分)

栄養のバランスが偏らないようにしましょう

肥満の解消のためには摂取エネルギー量をコントロールしますが、各栄養素の必要量はきちんと確保することが重要です。毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるよう心がけることで、バランスを保ちましょう。

・主食(炭水化物を多く含む食品)

炭水化物は脳や神経系のエネルギー補給のために必要です。極端に炭水化物を制限すると、血糖コントロールがうまくいかずに低血糖になったり、脂肪がエネルギー源として大量に動員されてケトン体という物質に変わり、「ケトーシス」という状態になってしまうことがあります。また体内のたんぱく質が、エネルギー源として使われてしまいます。ごはん・パン・うどんといった主食は毎食量を決めてとるようにしましょう。

・主菜(良質たんぱく質をを多く含む食品)

体を作るもとになります。私たちの体の約20%はたんぱく質で、これを保持するためにも毎日たんぱく質をとる必要があります。良質たんぱく質を含む魚・肉・卵・大豆製品などでつくる「主菜」を毎食きちんととりましょう。

・副菜(ビタミン・ミネラル・食物せんいを多く含む食品)

ビタミンやミネラルは微量栄養素といわれています。体の中で作ることができないので、食事から十分確保する必要があります。食物せんいは胃の中にとどまっている時間が長いことから空腹感を和らげたり、炭水化物や脂肪の吸収をゆるやかにする働きがあります。野菜類は毎食積極的にとりましょう。海そう・きのこ・こんにゃくといった低エネルギーの食品も上手に利用しましょう。

⒊2食品の選び方と調理のポイント

・肉は脂の少ないものをえらびましょう
・エネルギー量の低いこんにゃく・きのこ類・海そうなどを上手につかいましょう。
・市販の惣菜やインスタント食品などにはエネルギーの高いものがたくさんあります。内容を確かめてから使いましょう
・油の多い中華・洋風料理より、和風料理にしましょう


・天ぷら・フライなど揚げ物は衣に油が多く含まれ、エネルギーが高くなりがちです。量や食べる頻度に気をつけましょう
・テフロン加工のフライパンや、ノンオイルドレッシングを使用するなどして、油を使う量を減らしましょう
・味付けが濃いと、ついついごはんを食べ過ぎてしまいます。薄味にして、香辛料も控えめにしましょう
・切り方や盛り付けでかさを多く見せる工夫をしましょう

⒋知っておきたい!肥満が引き起こす病気とは?

⒋1肥満が招く病気とは?

糖尿病

血糖値を下げる働きをするのは、「インスリン」というホルモンです。しかし、内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを悪くする「TNF−α」という物質がたくさん分泌されてしまいます。その結果、ブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなり、糖尿病になりやすくなるのです。

高血圧

肥満の人は、血液の循環が増えるので、心臓から血液を送り出すために、大きな圧力が必要になります。また、内臓脂肪から「TNF−α」が分泌されると、インスリンの働きが低下し、インスリンが大量に分泌されるようになります。

しかしインスリンは、腎臓の機能を低下させるので、塩分がうまく排泄されなくなり、血圧を上昇させます。さらに内臓脂肪からは、「アンジオテンシノーゲン」という物質も分泌されますが、この物質には、末梢血管を収縮させて、血圧を上昇させる作用があります。

脂質異常症

「脂質異常症」とは、血液中のコレステロールや中性脂肪が多すぎる状態のことですが、肥満は、脂質異常症の最大の原因です。脂質異常症になると、血液の粘土が高くなるので、動脈硬化を招きやすくなります。

心筋梗塞、脳梗塞

肥満の人は、糖尿病、高血圧、脂質異常症になりやすい傾向がありますが、これらの病気はすべて、動脈硬化の引き金になります。また内臓脂肪が増えると、血液を固まらせる作用がある「PAI−1」という物質が分泌されるので、さらに動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化が心臓の血管で進行すれば「心筋梗塞」に、脳の血管で進行すれば「脳梗塞」になり、最悪の場合は、命を落としてしまう可能性もあります。

変形性膝関節症

「変形性膝関節症」とは、膝関節でクッションの役割を果たしている軟骨がすり減ったり、筋力が低下したりして、膝関節に炎症が起きたり、関節が変形したりして、痛みが生じる病気です。加齢によって起こりやすい病気ですが、膝に大きな負担をかけやすい肥満の人にもよくみられます。

睡眠時無呼吸症候群

肥満になると、のどが周りの脂肪によって塞がれるので、睡眠時に何度も呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」を招きやすくなります。睡眠時無呼吸症候群になると、十分な睡眠が得られなくなるので、日中、眠気に襲われたり、判断力や集中力を欠いたりしがちです。

⒌まとめ

一言で「肥満」と言っても様々な原因があることがお分かりいただけたと思います。これまで、肥満に悩んできた方もしっかりとそのメカニズムについては、ご存じない方が多いです。ですので、その辺りしっかり理解した上でダイエットに取り組むことも大変重要なことなのです。

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