気になるヒップが短期間でまさかこんなにも綺麗に仕上がるなんて!?

今回は、その方法について徹底的にまとめてみました。普段から、気になっているお尻のたるみをしっかりと改善する簡単な方法があったんです。そもそもなぜ、お尻が下がるのかまたダイエット時の食事に関しても詳しく解説してますので、是非ともご参考にしてくださいね。

⒈ヒップホップに効果的な方法

⒈1ヒップホップダイエットとは?

ヒップホップダイエットは、ヒップホップの音楽に合わせてダンスを踊ることによりスリムを目指すダイエット方法です。すでにダンスダイエットとしては定番のものになっているんですよ。

発祥はもちろんニューヨークです。ハードなステップも中にはありますが、基本のステップだけでも十分踊れるため、初心者には取り組みやすいダンスダイエットと言えます。J-POPにも合わせやすいため、日本の流行の音楽でヒップホップダイエットを行うなんてこともできます。レッスンに参加するものいいですが、DVDや動画を見ながら自宅でできるので、とてもお手軽なダイエットです。

⒈2ヒップホップダイエットの効果

ヒップホップダイエットの効果についてみていきましょう。メインはもちろん脂肪燃焼効果ですが、それ以外にもたくさんあります。以下にまとめてみました。

脂肪燃焼効果

ヒップホップダイエットは脂肪燃焼効果に優れた威力を発揮します。もくもくと行うタイプのダイエットと違って、インストラクターなどのステップを真似しながら楽しんでできるため、あっという間に時間が経ってしまいます。脂肪燃焼のためには20分以上の運動を行う必要がありますが、全然楽勝でできるんですね。

スタジオで音楽をガンガン聞くだけでもアドレナリンが上昇します。自宅で行う場合は、長めのコードのイヤホンを使うとより快適です。お部屋がダンススタジオに変身しますよ。

カロリー消費

ヒップホップダイエットは、心拍数が高いままダンスを行い続けるため、カロリー消費量も高いです。具体的にはウォーキング以上、ジョギング未満といったところでしょうか。時間的に長く行うことができるので、トータルの消費量も大きいのが特徴です。

リズム感が養われる

ヒップホップダイエットは、もちろんリズム感が養われます。音楽に合わせて小気味よく踊るので、やればやるだけリズム感が発達します。なんでも慣れの問題のため、毎日続ければ1か月後は非常に大きな差になるでしょう。

ストレス解消

ストレス解消ももれなくついています。音楽をガンガン聞くだけでも発散できますが、それに合わせて踊るので、ダブル効果が見込めますよね。達成感も味わえます。

⒈3ヒップホップダイエット具体的な方法

ヒップホップダイエットの具体的な方法についてみていきましょう。方法としては、フィットネスクラブ等のレッスンプログラムに参加する方法と、自宅で行う方法に大きく分かれ、さらに自宅で行う場合は、DVDを購入する方法と、無料動画を活用する方法に分かれます。もっともお手軽なのが、自宅で無料動画を活用する方法です。なので、その場合についてみていきましょう。

具体的なダイエット方法と、ダイエット効果をさらに高める方法をご紹介します。

まず必要なものを準備します
ユーチューブで探せばヒップホップダンスの動画はいくらでも見つかります。コツとしては短時間のものから入り、何度も再生を繰り返して踊ってみることです。慣れてしまえば体が自然に動くようになります。よさそうな動画をいくつかピックアップしておきましょう。

ウォーミングアップ
体が快適に動くように軽くストレッチを行いましょう。ケガの防止にも役立ちます。体に「これから運動をしますよ~」と教えてあげるわけですね。時間的には5分程度で十分です。

ダイエットを実行する
いよいよ動画を見ながらヒップホップダイエットを行います。まずは短時間のものを繰り返し練習しましょう。覚えてしまえばとても楽しくなりますよ。自宅なので人の目も気になりません。思いっきりやってみましょう。

クールダウン
ある程度まとまった時間踊ったら、そろそろ終了にしましょう。ウォーミングアップと同様にクールダウンを行います。これにより疲れが残りにくくなります。時間も5分程度でOKです。

効果をさらに高める方法

ダンスの前にコーヒーを飲む
コーヒーの中に含まれているカフェインやクロロゲン酸が、脂肪燃焼を促進してくれるため、ダンスを行う30分ほど前にコーヒーを飲むと効果的です。水分補給を兼ねて飲んでおくとよいでしょう。

筋トレをする
ヒップホップダイエットは主に有酸素運動です。この有酸素運動は、直前に無酸素運動を行うと、より効率がアップする特徴があります。なので、ヒップホップを踊る前に、軽くダンベルなどで筋トレをしておくとよいです。

ビタミンB群を積極的に摂る
ビタミンB群には脂肪を分解する働きがあります。このため、ダイエット中は普段の食事で積極的に摂るように心がけるとよいです。また、疲労回復効果もあります。

⒈4ヒップホップダイエットの注意点

ヒップホップダイエットの注意点についてみていきましょう。楽しんでできる趣味的なダイエット方法のため、特別な注意点というものはなく、ごく基本的なものばかりになります。以下にまとめてみました。

無理をしない
ヒップホップダンスの中には、アップテンポでハードな動きをするものもありますが、ダイエット目的で行う場合は、あまりハードなものは避けましょう。有酸素運動のはずが無酸素運動になって、脂肪燃焼効果が期待できない場合もあるからです。難易度的にも無理をしないで基本ステップから入るのがよいです。

汗をかきすぎない
ダイエット効果をアップさせようとして、わざわざエアコンで部屋の温度を上げるなど、イレギュラー的なことをしない方がよいです。また、ダイエットスーツを着用して踊るなども避けましょう。脱水症を引き起こす危険性があります。

アルコールを飲んだ後はやめておく
基本中の基本ですが、アルコールを飲んだ後に踊るのはやめましょう。血液循環が高まっていて、全身にアルコールが回りやすい状態のため、倒れてしまったり、気分が悪くなることがあります。

⒉日本人のお尻事情について

⒉1日本人のお尻あるある

たれ尻
その名の通り、垂れてみえるお尻のこと。骨盤自体が後ろに倒れてしまっている場合が多く、猫背の人に多い尻の形です。

扁平尻
薄いお尻のこと。一見小尻に見えますが、トップの盛り上がりがなく一直線でセクシーさに欠けるお尻です。

開き尻
骨盤が開くことにより、大きくみえてしまうお尻のこと。O脚や内股の人に多く、下半身太りに見えてしまうのがこのタイプ

⒉2日本人のお尻が上がりにくい理由

一般的に日本人は自然にヒップアップしている人が少ないです。その理由は日本人の文化にあるといわれています。昔から農耕民族だった日本人。狩りが中心だった西洋人に比べると前かがみになる姿勢が多いです。何が起こるかというと、身体の前筋肉が縮み、身体の後ろの筋肉が伸びていく=弱化するのです。

西洋人に比べて体の背面の筋肉(背筋、お尻、太もも後ろ)が弱くなる生活習慣ということ。その結果、骨盤は後ろに倒れて、猫背になり、残念なお尻に見えてしまいます。

⒉3シャワーの浴び方

例外もあるかもしれませんが、日本人のシャワーの浴び方は前かがみ。頭を前に倒して浴びる人が多いのではないでしょうか。一方西洋人はCMでもありそうな、後ろへ反る形で浴びるのが主流。後ろへ反るという動作は背筋を使うので西洋の方は日常生活で身体の背面を使うことになります。

⒊ヒップアップトレーニング

⒊1スクワットが特にオススメ

キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットはお尻周辺の筋トレの他、背中・太ももなど広範囲に鍛えることが出来ます。

スクワットはちょっと…。という声が聞こえてきそうですが、負荷を調整して段階的に行うことで女性や運動不足気味の方でも無理なく実践することが可能な筋トレです。しっかり行なっても10分程度でいい運動になりますので、ダイエット目的の方はウォーキングなどと組み合わせてスクワットを行なってみましょう!脚やせ効果も高い筋トレなのが嬉しいポイントです。

⒊2クロスランジ

クロスランジもお尻の筋肉を使ういいトレーニングですので取り入れてみて下さい。負荷もそれほど高くなく、ストレッチ要素も含まれているのでバリエーションにいいと思います。まずはノーマルランジをマスターしてからこちらのクロスランジをやりましょう。

①つま先の方向は常に前方へ意識
②手は骨盤に添えても前で出してもOKです
③足を斜め前に交差させてランジをします

④体重は前側の足に乗るようにしましょう
⑤お尻の横あたりのストレッチを感じつつ、その部分を収縮させるようにして立ち上がり、反対の足も同様に行います
⑥片足を10~15回の3セットをまずは目標にしていみましょう

⒊3ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは特にお尻を鍛えるのにはオススメな高負荷のトレーニングです。まずはランジやクロスランジをマスターしてから挑戦しましょう。

①膝の高さくらいの足をおける台を用意します
②足を後ろの台に乗せて手は骨盤に添えます
③つま先と膝の向きが揃うように膝を曲げていき、前足に負荷がかかっているのを感じます
④出来るだけお尻に疲労が来るよう意識します。フォームが同じでも使っている筋肉は本人の意識で変わってきます

⒊4大殿筋とハムストリングを鍛えてヒップアップ

お尻は筋力が低下してしまうと、脂肪を支えることができなくなってしまいます。その結果、お尻が垂れてしまう上に足が短く見えてしまうのです。ハムストリングを鍛えることで、太もも裏のシェイプップやヒップラインを整えることが可能になります。更に前太ももが張り気 味の方は、ハムストリングを鍛えることにより太もも裏の筋肉バランスを整えることが出来るため、前太ももの張りを解消することが出来るようになります。

ここでご紹介するヒップエクステンションは、ヒップアップには欠かすことの出来ない、大殿筋とハムストリングを効果的に鍛えることが可能です。大殿筋とハムストリングを鍛えることで、ヒップが持ち上がるため、足を長く見せる効果がありますよ。

⒋ダイエット時の食事の仕方について

⒋1食べ方や順番は?

これまでは、脂質や糖質を抑えた低カロリーの食事をすることがダイエットの基本、と考えられてきました。しかし、「そもそもなぜ太るのか」でもお伝えした通り、最近の研究では血糖値の上昇が肥満と深い関わりがあることがわかっています。

中でも、私達が生きていく上で欠かすことのできない「三大栄養素」のうち、摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。

とは言え、糖質も私達に欠かせない成分であることから、摂取量を抑えてしまうのは色々な問題もあります。そこで考えられたのが、「食べる順番」です。つまり、血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいのです。ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。なお、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は、

・食物繊維
・たんぱく質
・炭水化物

と言われています。食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなく、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。

⒋2タイミングや時間も重要

1日3回の食事をしっかり摂る方が、痩せやすい体になると言われていますが、それでは「食事の時間」を気にしている方というのはどれくらいいらっしゃるでしょうか。実は、食事をする時間によっては、痩せやすいタイミングというのがあるのです。それは、以下の時間帯と言われています。

・朝食 6~7時
・昼食 10~11時
・夕食 16~17時

これらの時間帯は、血糖値が下がりやすくなると言われています。血糖値が下がると、胃酸が分泌されるため「お腹が空いたな・・」という感覚になるのですが、このタイミングで食事をすると摂取した脂質や糖質が速やかにエネルギーに変換され、脂肪として溜めこむのを防いでくれると言われています。

⒋3太りにくい食事の栄養バランスは?

私達が生きていくために必要な栄養は、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」だと言われています(近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます)。これらの栄養素は、体が本能的に「摂取すべき」と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため、他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。

つまり、逆を言えば毎回の食事に五大(もしくは六大)栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由が隠されていたのです。例えば、具材の何も入っていないカレーライスを食べた場合。たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足することから、ついご飯やカレールーをおかわりしてしまうことはないでしょうか。

この時、ご飯やカレールーの量を減らし、代わりに豚肉などのたんぱく質と、サラダでビタミン・ミネラルを補うことで栄養のバランスがとれるため、少量でも満足感を得やすくなります。

⒌まとめ

ヒップアップにはダイエット時と同じように、食事の面でも気をつけておかないとせっかくエクササイズなどでしっかりと上がった理想のお尻も、間違った食事で脂肪がつき垂れ下がってしまいます。自分にあったヒップアップの方法を選んで継続して続けるようにしてくださいね。

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