ダイエット時に欠かせないのが、最近ではプロテインと言われてます。

今回は、効率的に脂肪燃焼させるために必要な筋肉をつけるために最近おすすめだと言われているプロテインについて詳しく解説していきたいと思います。これからダイエットを行おうとお考えの方には、とってもためになる内容となってますので是非ともご参考にしていただけたら幸いです。

⒈ホエイプロテインとその他のプロテインについて

⒈1ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。

メリットとデメリット

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。

こんな方におすすめ

ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ(ラグビー・アメフトなど)と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。

⒈2カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

こんな方におすすめ

ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

⒈3ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。価格が比較的安いことも特徴の一つです。

メリットデメリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。少量のぬるま湯で溶いてダマにならないようにしてから水を加えるなど、飲みやすくする工夫が必要です。最近では、溶けやすく改良された商品も多く発売されています。

こんな方におすすめ

満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

⒉おすすめのプロテインのご紹介!

⒉1ホエイプロテイン ストイック

プロテインなどの栄養面だけでなく、独自にアスリート専用のトレーニングジムも運営しているなど、様々な有名なプロスポーツ選手をサポートしている [DOME] が展開するプロテインです。たんぱく質の含有率が97.6%と、他の商品の中でも最高基準のプロテインです。WPI製法で作られているため、乳糖不耐症の方でも安心して使用できます。

⒉2GOLD STANDARD 100% WHEY

海外のメーカー [Optimum] が販売しているこのプロテインは、サプリメント大国と呼ばれるアメリカでも人気の高い商品です。たんぱく質含有率は80% と高く、また、プロテインの消化・吸収を助ける酵素が配合されています。この酵素は国内メーカー商品には含まれていないとのことで、この点も大きなポイントです。

費用面でも大手国内メーカーと同じ、もしくはそれよりも安く購入できる優れた商品です。味もよく、甘いものが好きな人はチョコレートドリンクのように美味しく飲むことができるでしょう。

⒉3WHEY PROTEIN

スポーツ関連商品を数多く発売している [Real Style] が発売しているプロテインです。なんといっても“価格が安い”ことが、このプロテインの特徴です。かといって、たんぱく質含有量が少ないわけではありません。プロテインを初めて使うという人は、まずはこのプロテインを使ってみて効果を試してみることをオススメします。より高品質で高価格のプロテインは、プロテインに慣れてからでもよいでしょう。

⒉4100%CFDホエイプロテイン プラチナ

スポーツサプリメントのメーカーとしてパイオニア的存在の [健康体力研究所] が展開するプロテインです。たんぱく質含有率が95%と最高レベルのプロテインで、筋肉づくりに有効なアミノ酸“BCAA”を多く配合し、その中でも特に筋肉をつける効果がある“ロイシン”の配合を高めたハイスペックのプロテインです。ハードなトレーニングを行う人にオススメのプロテインといえます。

⒉5ホエイプロテイン プラス ペプチド&ビタミンB

世界中に存在し、多くのトレーニング愛好者に利用されている有名なトレーニングジムである [GOLD’S GYM] が販売しているホエイプロテインです。このプロテインの特徴はCFM製法で作られており、たんぱく質の他にビタミンBや体内での吸収速度を高めるペプチド(たんぱく質が分解された状態)を配合している、品質が高くたんぱく質含有率も高い優れた商品です。乳糖も除去されているため、乳糖不耐症の人でも安心して使用できます。

⒉6Weight Down Shot

ネット通販を主に販売しているダイエットプロテインの新星。ホエイとソイを同時に効率よく摂取でき、しかもチアシード配合で腹持ちバツグン。ファイバー入りで腸内環境を整えてくれる役割もある美容と健康同時に補えるプロテインです。

しかもココア味で飲みやすいので女性に人気です

Weight Down Shotの詳細はこちら

⒊ダイエットに効果的な筋トレ方法

⒊1プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことを言います。腕立て伏せを正しい方法で行うことで、胸や背中の筋肉を鍛えることができるので、バストアップや美しい姿勢を保つことができます。なお、初めて行う方でこのように行うのが難しい場合は、手をベッドのへりや机に置いて体を斜めにして行う方法でも構いません。慣れてきたら床に手を突いて行ってみましょう。

⒊2ドローイン

ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。特にお腹にあるインナーマッスルは腹横筋と言い、この筋肉が弱いとぽっこりお腹の原因となるため、筋トレを行って鍛えることが大切です。

ドローインは、寝て行うだけではなく、座っていても立っていても行えるため、通勤・通学時のバスや電車の中や、椅子に腰かけている時などにも行うことができます。筋トレを行うというよりも、空いた時間に習慣化することで自然と筋力がつき、お腹周りが引き締まってきます。

⒊3逆立ち

子どもの時は楽にできた逆立ちも、大人になると簡単にできなくなってしまいます。試しに、壁を使った壁立ちにチャレンジしてみて下さい。多くの方が、自分の体を支えることが難しいはずです。逆立ちをするためには、腕や肩の筋肉が必要なため、二の腕がプルプルしている方などは逆立ちするだけでも引き締った腕を手に入れることができます。

また、逆立ちは筋トレだけではなくダイエット効果も高く、下がった内臓が上に持ち上がることで代謝を促進し、痩せやすい体を作るとも言われています。

⒊4アイソメトリック

アイソメトリックとは、通常の筋トレのように筋肉を動かすことで鍛える方法とは異なり、筋肉を動かさないことで鍛える筋トレです。例えば、胸の前で手の平を合わせ、右手は左方向へ左手は右方向へ押すと、両方の手の力が中心で押し合いになり、手の平の位置は変わりませんよね。このような状態をアイソメトリックと言います。動作は行わないものの、筋肉には負荷がかかっています。

⒊5スクワット

スクワットでは、体の中でも大きな筋肉である太腿四頭筋や、お尻にある筋肉である大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えることができます。これらは、女性にとって「太いのが悩み」というケースが多い部位なので、重点的に鍛えることによって、理想とするほっそりとした太ももやお尻を手に入れることができます。また、大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪の燃えやすい体へと変化します。

⒋プロテインの飲み方について

⒋1プロテインの飲み方

筋力アップを目指してプロテインを摂取する場合、まずはトレーニング後30分以内に、即効性のあるホエイプロテインを飲みましょう。ホエイプロテインは吸収まで1~2時間と速く、筋トレ直後から始まる筋肉の回復時、効率的にタンパク質を届けて、筋肉の回復と増強をサポートしてくれます。場合によっては、筋トレの1~2時間前にプロテインを飲み、トレーニング中に消費されるタンパク質を補い、筋力が極力落ちないようにする方法もあります。

また、起床時は夕食をとってから時間が経っていることもあり、体のエネルギーがかなり失われています。この状態で活動すると、筋肉中のタンパク質をエネルギーに変換して消費してしまい、筋力が落ちる要因にもなるため、朝起きてすぐ、または朝食時にホエイプロテインを飲むのもおすすめです。

一方、ホエイプロテインに比べて、吸収まで7~8時間とゆっくりなカゼインプロテインは、就寝前やトレーニングがお休みの日に飲むのがおすすめです。長い時間をかけて少しずつタンパク質を補給し続けることで、筋肉中のタンパク質が減少するのを防ぎ、筋力をキープする狙いがあります。

では、プロテインは、どのくらいの量を飲んだらよいのでしょうか。スポーツをする人が1日に必要とするタンパク質の量は、体重×2gとされています。たとえば体重が60kgなら、120gが必要という計算になります。このうち、食事でとるタンパク質の量を把握しておき、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。

⒋2ダイエットを目的とした場合

ダイエットに向いているのは、5~6時間かけてゆっくり吸収され、腹もちもよいソイプロテインです。プロテインを飲むタイミングは、1日3食のうち1食をプロテインに置き換える方法が一般的です。

慣れないうちは、間食をやめてプロテインに置き換えたり、毎回の食事の前にプロテインを飲んで空腹感を抑え、食事量を3分の1ほど少なくするといった方法もおすすめです。

プロテインは基本的に高タンパク・低カロリーに作られていますが、普段通りの食事内容で運動も特にしない場合、プロテインを飲んだ分がカロリーオーバーとなり、逆に太る原因にもなりかねないため注意が必要です。

一方、1日2食をプロテインに置き換えるといった極端なダイエットは避けましょう。1日の摂取カロリーが低くなる分、体重も減少しますが、これを長く続けていると心身に不調をきたしたり、体が飢餓状態になって太りやすい体質になったり、リバウンドしやすくなります。

また、プロテインをたくさん飲むとタンパク質の過剰摂取となり、内臓に負担をかけてしまいます。そのため、1日に摂取するべきタンパク質の量を超えないようにしましょう。一般成人の1日のタンパク質の必要量は、特に運動をしていない人は体重1kgあたり1g(体重50kgの人の場合50g)、スポーツをしている人はその倍の2g(体重50kgの人の場合100g)とされています。

普段の食事からとるタンパク質がどのくらいあるかチェックし、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。

⒋3正しく摂ることが大切

プロテインの中には、体重増加を目的にして糖分を多めに含んだタイプもあります。筋肉増強かダイエットか、または体重を増加したいのかといった目的に合わせて最適なタイプを選び、効果的なタイミングで飲むことが大切です。

いずれのプロテインも過剰に摂取すると、余ったタンパク質を分解・処理するために肝臓や腎臓に負担がかかるといったトラブルの原因になりかねません。そのため、1日の摂取量をオーバーしないように注意することも必要です。

⒌まとめ

筋肉をつけて効率的にダイエットに取り組む方法は、ダイエッターにしたら大変おすすめのダイエット方法です。今まで、ダイエットで失敗ばかりしてきた方は一度この方法を試してみてください。きっと理想の身体を手に入れることができることでしょう。

 

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