皆さんは、クレアチンと言われている成分をご存じでしょうか?

今回は、クレアチンの驚くべき効果とダイエットに効くと言われている筋トレ方法とうについて詳しくまとめてみました。是非とも今ダイエットをしている方やこれからダイエットを行おうとお考えの方は、取り入れてほしい内容です。

⒈クレアチンとは?

⒈1クレアチンについて

サプリメント(Supplement)とは、「補助する」という意味。つまり普通の食事で摂取しきれない栄養分を補助的に補給するもの、それが本来のサプリメントです。 サプリメントを補給して栄養条件を完璧にすれば、100%のパフォーマンスを発揮できるはず。しかしレベルアップを目指すなら、「100%では満足できない!」というのもアスリートの本能です。

100%の能力を120%に引き上げてくれるサプリメントも存在し、それを「エルゴジェニックエイド」と呼びます。 そしてエルゴジェニックエイドの筆頭に来るのが、今回ご紹介する「クレアチン」。では、クレアチンとは、いったい何なのでしょうか。

クレアチンとクレアチンリン酸

私たちの身体は「ATP(アデノシン三リン酸)」をエネルギーとして使っています。ATPは主に脂肪や糖を原料として合成されますが、特に強度の高い運動(ドライバーを思い切りスイングするとき、ボールを追いかけてダッシュするとき、ピッチャーが最高速のストレートを投げ込むときなど)においては、「クレアチンリン酸」がATPを造り出します。

体内にクレアチンリン酸が多ければ、それだけ大量にATPを産み出すことができます。すると強度の高い運動において、より強いパワーを発揮できることになるわけです。では、クレアチンリン酸を増やすためにはどうすれば良いのでしょうか。

体内にATPが余っているときは、ATPが「クレアチン」と結びつきます。するとクレアチンリン酸が造られます。つまりクレアチンが体内に多く存在すれば、より多くのクレアチンリン酸を体内に溜め込んでおけるということになるのです。

クレアチンは食物にも含まれますし、アミノ酸などを原料として体内で合成することもできます。しかし、それだけでは足りないのです。 普通の食生活を送っている場合の体内のクレアチン量を100としましょう。そこでクレアチンをサプリメントとして摂取すると体内のクレアチン量を120~140くらいまで増やすことができるのです。つまりクレアチンの摂取により、20%から40%増しのクレアチンリン酸をつくることができ、それだけ多くのパワーを発揮できるようになります。

⒈2クレアチンの吸収を高める方法

①トレーニング後や食後などに小分けにして摂取
②糖質と一緒に摂取する
③可能ならばαリポ酸と同時に摂取する

クレアチンが細胞内に引き込まれるためには、インスリンの働きが必要となります。インスリンは特に糖質の多い食事を食べた後に分泌されますので、食後に摂取することで吸収を高めることができます。

またトレーニングによる筋肉の物理的な収縮も、クレアチンの吸収を高めてくれますので、トレーニング中やトレーニング後に飲むドリンクにクレアチンを混ぜるのも良い方法です。 さらにαリポ酸はインスリンの働きを高める作用を持ち、またそれ自体がインスリンに似た働きを持っていますので、これもクレアチンの吸収を促進してくれます。

毎食後やトレーニング中のドリンク、トレーニング後のプロテインなどにクレアチンを多めの水に溶かして飲み、一日の総量が3~5gくらいになるようにしましょう。そうすれば1カ月後には体内のクレアチンレベルがマックスになり、これまでにないパフォーマンスを体感できるようになるはずです。上手に活用し、レベルアップを達成しましょう。

⒉クレアチンダの機能について

⒉1クレアチンの機能

エネルギー源

クレアチンは筋肉中においてクレアチンリン酸という形で存在します。そしてクレアチンリン酸はATP(アデノシン三リン酸)を作ります。

ATPは体を動かすエネルギー燃料の最終形です。エネルギー源と言えば炭水化物ですが、この炭水化物も体の中で分解され、最終的にグルコースという物質になります。このグルコースが体を動かす燃料と表現されることも多いのですが、正確にいうとグルコースはATPを作る物質であり、ATPこそが体を動かす燃料です。そして、グルコースだけでなくクレアチンリン酸もATPを作るわけです。

グルコースは筋肉内に筋グリコーゲンという形で貯蔵されていて、グルコースに分解されてからATP合成に利用されますが、クレアチンリン酸は筋肉内にそのまま存在しますから、ATPが足りなくなったらすぐに利用されます。つまり、運動が一定以上(15秒以上)続くとグルコースが登場するのですが、瞬発系の運動では(特に動き出しでは)、グルコースではなくクレアチンリン酸がエネルギー源として働きます。

したがって、筋トレのような短期間で力を爆発的に利用するような運動では、クレアチンリン酸の利用の割合は高くなります。

その結果、クレアチン貯蔵量が増えることはすぐに使えるエネルギーが増えることを意味しますから、扱える重量及びレップ数(持ち上げる回数)が増えることになります。パワーも強くなるしある意味スタミナの増強にもなります。その分強度の高いトレーニングを行い、筋肉に強い刺激を与えることが可能になりますから、筋肉の成長を加速させることができます。

あくまでトレーニングの充実度を向上させることにより、筋肉成長を加速させるというのがクレアチンのメインの効果です。

細胞増大機能

クレアチンの摂取は除脂肪体重を増加させることが分かっています。

クレアチンはたんぱく質ですから(分子が大きい)、筋肉内に存在するためには周りに多くの水が必要であり、血液や細胞の周りにある細胞外液から筋肉内に水を引き込みます。つまり、筋肉内のクレアチン貯蔵量が増えるということはその分だけ筋肉内の水分量が増えるということです。

したがって、クレアチン摂取により除脂肪体重が増えると言っても筋繊維が増えたり太くなったりしているわけではなく、保有水分量が増えているだけです。

もちろん、外部からは、増えたのが水分なのか筋繊維なのかの判別は尽きませんから、クレアチンをとると急速にムキムキになったように感じ、即効性があると言われます。特に、上述のエネルギー源としての機能により、扱う重量やレップ数が増えますから、本人的には急激に筋肉がついたように感じ、即効性がある上に体感できる数少ないサプリメントと言われたりします。

筋肉成長効果

トレーニングの充実による筋肉成長の促進という間接的な効果ではなく、クレアチン摂取自体に筋肉成長を促進させる直接的な効果があるのかという議論です。ここは議論のあるところです。というよりよくわかっていないのかもしれません。したがって、かなり参考書籍に忠実に書きます。

クリス・アセートはその著作の中で、クレアチン摂取には筋肉成長を促進する機能があるとしていますが、その理由はよくわかっていないと述べています。もっとも、ハードなトレーニングによって、クレアチンとATPの貯蔵量が増えると、筋肉細胞内の体液と血液の貯蔵量が増えるから、それが筋肉の成長を加速させるのだろうと述べています。

ジム・ストッパーニはいろいろな論文を引っ張り出して、ワークアウトの充実による筋肉成長という間接的な効果ではなく、クレアチン摂取による直接的な筋肉成長効果を説明しています。

まず、クリス・アセートと似ているようで似ていないのですが、水分量の増加により細胞の体積が増し、細胞膜が引っ張られるのでこれが長期的には細胞を大きくすること(成長)を促進すると述べています(特別おかしい意見ではない気がします)。

また、クレアチンを摂取したことにより筋肉の成長にとって重要な成長因子IGF-Iの増加がみられたという2008年の論文と、クレアチンの摂取がミオスタチン(筋肉量を制御するたんぱく質)を減少させたという2010年の論文を引用し、クレアチンの摂取には直接的に筋肉成長を促進する働きがあると説明しています。

⒊クレアチンの副作用について

⒊1副作用はないのか?

クレアチンには筋肉や脂肪、そして脳にまでメリットとなる効果がある成分なのですが、摂取することによって何かトラブルとなるような副作用の心配はないのでしょうか。実はクレアチンには副作用の噂などがわりと多く存在しており、以下のような副作用が出ると言われています。

・腎臓や肝臓に負担がかかる
・胃腸が痛くなる
・痙攣や脱水症状を引き起こす

いずれも噂レベルの話なのですが、基本的にはクレアチンを適量で摂取し続けるだけであればこういった副作用などが出てしまう可能性はゼロと思っていただいて大丈夫です。

問題なのは、メーカーなどが推奨している摂取量を大幅に超えるような量のクレアチンを一度に摂取したり、それを毎日繰り返したりすることです。

多くのクレアチンを摂取することでより高い効果を実感したいと考えた結果、とりあえず大量のクレアチンを摂取してみようと安易な発想をして行動してしまったのかと思います。

しかし、そう簡単かつ単純に進むわけではなく、過度に多くのクレアチンを摂取すると、メリットとは言えないような副作用が出てきてしまうリスクも伴います。

最初から1日1包と決まっているようなクレアチンの粉末などを飲んで体内に吸収させるようにしていけば、こういった副作用などに悩まされることはまずありえないことなので基本的には安心して大丈夫です。

⒋クレアチンで脂肪燃焼

⒋1初心者のクレアチン摂取はそもそも必要がない可能性が高い

摂取したクレアチンは筋肉繊維の中にローディングされます。筋肉に取り込んでおける最大クレアチン量は、その人の筋肉量に比例します。つまり筋肉の量が少ない人はクレアチンを飲んでも貯めておくことができません。

結局ほとんどが排尿と共に排出されてしまい、お金の無駄使いになります。そして筋肉量に関係なく、約30%程度の人たちはクレアチン代謝が先天的に活発なために供給源として摂取するクレアチンには意味がありません。他にも、肉類(特に牛肉)を多く食べている人はクレアチン保有量が多いため、わざわざサプリメントでクレアチンを摂取する必要がありません。

先天的に筋肉量が多い人、体に元々クレアチンが少ない人はサプリメントでクレアチンを摂取するとよく効いたりする場合もありますが、そのような人は、やはり摂った方が良いのでしょうか?残念ですが、そのような方でも問題があります。

⒋2摂取するタイミングが難しい

思ったより重要な問題です。クレアチンはその特性上、他の栄養素とともに摂取しなければなりませんが、一緒に食べるものによって、吸収率が良くなることもあるし、逆にほとんど吸収されないこともあります。

しかし、それらをちゃんと知った上で摂取する人はほとんどいません。さらに、プロテインと一緒に飲んだりする無茶な人もいます。様々なサプリメント会社から、簡単に飲みやすくした製品が多く登場していますが、これらも厳しいことはあまり変わりません。とにかくクレアチンを摂取するなら一般的に知られている栄養摂取のタイミングも全般的に変えていく必要があり、避けなければならない食品も出てきます。

初心者がそのルーティンによって食事制限と栄養の摂取を調節することはかなり難しいでしょう。

⒌ダイエットに効果的な筋トレ法

⒌1効果的な筋トレ法の紹介

フルスクワット
下半身全体を強化するエクササイズです。両足に均等に体重がかかるように重心をコントロールすることがポイントです。足を腰幅から肩幅くらいまで開きます。(この時両足の裏に均等に体重がかかるように足幅を決めましょう)膝とつま先が前を向くようにしたら、お尻から頭まで一直線になるように固定した状態で膝を曲げていきましょう。

ポイントは重心が真下に降りるようなイメージでしゃがむようにすることです。落としきったら速度が速くなりすぎないようにコントロールしながら立ち上がっていきます。この動作を繰り返しおこないます。まずは12回を目安におこないましょう。

シザーズランジ

動きの中で下半身と体幹部分を強化するトレーニングです。ポイントはひとつひとつの動作を正確におこなうことです。回数にこだわって姿勢が崩れてしまうのであれば、姿勢を保ったまま行える回数をおこないましょう。

立った状態から大きく1歩踏み出し、膝を曲げながら腰を落とします。この時のスクワット同様に重心をまっすぐ下に降ろすことを意識しておこなうといいです。膝を曲げて重心が降りている状態から、真上にジャンプします。

この時に空中で足を入れ替えて着地し、もとの姿勢に戻りましょう。この時体幹部分を安定させて上半身の姿勢が崩れないように意識しておこなうことでエクササイズの効果が高まります。息を止めずに動きをひとつずつコントロールしながら12回を目安におこないましょう。

⒍まとめ

今回ご紹介したクレアチンは、トレーニングには本当に相性がいい成分です。是非ともダイエットで筋トレを取り入れている方はこのクレアチンをご活用していただきたいですね。最後に、この記事が少しでもご参考になりましたら幸いです。

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