メタボ解消について、考える前に、みなさんは「メタボ」という状態をしっかり認識していますか?

意外と、デブ=メタボと考えていませんか?

そんな間違いをしていると、無理な食事制限や無理な運動をつづけることにつながってしまうのです。

ここでは、メタボというものについてまずは紹介しつつ、そこから脱出するための、食事や運動による無理のない方法を紹介していきます。

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メタボとは、そもそもどんな状態なの!?

正式名称は、「メタボリックシンドローム」

最近、特に中年男性のあいだで「メタボリックシンドローム」という言葉が広まりましたよね?

間違った情報も広まってしまっており、太っている=メタボと思われたりもしているようですが、実際には違います。

太っている人の代名詞のように使われることも多いですが、まあ、この辺はしょうがないところかもしれません。

実際に、太っている人はメタボである可能性が高いわけですから。

お腹が「でっぷり」でている

メタボの特徴は、お腹が「でっぷり」とせり出したような形状です。

中高年男性に多く、一般的に「内臓脂肪型肥満」と呼ばれています。

この内臓脂肪型肥満は、健康的ではありませんし、生活習慣を改善しなくてはなりません。

しかし、最近のメタボという診断による健康面における警告は、社会にとって、傾向問題にとって、良い傾向だといわれています。

1つのわかりやすい指標ができたことで、みなさんも自分の健康や食生活に気をつけるわけですから。

しかも、メタボは太っているという見た目やお腹まわりの数値だけの問題ではありません。

内臓脂肪症候群という呼び名を聞くと、「ドキッ」とする

先ほどもお伝えしましたが、メタボは、「内臓脂肪症候群」とも呼ばれています。

この名前の由来としては、複数の病気や異常が重なっている状態ということになります。

どういう状態かといえば、腸のまわりの内臓脂肪の蓄積によって、以下のような生活習慣病の重なりをおこしています。

  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症(高脂血症)など

さらには、このような病気や症状をつづけていると心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化を急速に進行させていきます。

逆にいえば、動脈硬化の進行予防という面から考えると、「すでに手を打たなければならない状態」といえるのです。

肥満にはタイプがある、内臓脂肪型肥満ともう1つは?

肥満のタイプには「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」があります。

メタボで問題なのは、内臓脂肪型肥満ですが、それ以外のタイプも頭にいれておきましょう。

内臓脂肪型肥満 内臓のまわりに脂肪がたまる肥満型。

お腹がぽっこりでた体型から、「リンゴ型肥満」ともよばれることもある。

内臓周囲の脂肪は、比較的たまりやすいもの。

運動や食事のとり方で、内容を工夫することで減りやすいといわれています。

皮下脂肪型肥満  腰回りや、お尻、太ももなどの下半身中心に脂肪がたまるタイプ。

このタイプは、「洋梨型肥満」ともいわれています。

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メタボの判定方法は!?

診断基準は!?

メタボの判定基準は、平成17年にメタボリックシンドローム診断基準検討委員会により決められています。

診断基準では、腹囲が基準値となっており、男性と女性で異なっています。

男性 85cm
女性 90cm

この値をオーバーして、かつ、以下の項目で2つ以上が当てはまるとメタボと判定されます。

  • 血清脂質
  • 血圧
  • 血糖

もちろん、腹囲が基準値以下であれば、何も問題ないわけではありません。

正確な状態を知るためには、腹部CTスキャンで測定を行う必要があります。

一番良いのは、毎年一度は健康診断を受けることです。

血清脂質、血圧、血糖のうち、2つから判断

①血清脂質 中性脂肪(トリグリセライド)値が150mg/dL以上

HDL-コレステロール値が40mg/dL未満

または、その両方に当てはまる

あるいは、これらの薬物治療を受けている場合

②血圧 収縮期血圧が、130mmHg以上か

拡張期血圧が、85mmHg以上または、その両方に当てはまる

あるいは、これらの薬物治療を受けている場合

③血糖  空腹時血糖値が、110mg/dL

あるいは、これらの薬物治療を受けている場合

 

これらの3項目のうち、2項目以上の以上で、メタボとして判定されます。

肥満には、メタボだけじゃなく、BMIも参考にしていこう!

同じ体重でも、身長の違いによって肥満の程度が違うってことを知っていますか?

それと同じようにメタボでも、胸囲だけで判断することはできませんし、もしかしたら、メタボであることだけで肥満であるかを決める必要もありません。

そこで大事なのは、もう1つの健康指標の1つである、BMIです。

BMIは、ボディ・マス・インデックスの略で、体重と身長の関係から肥満度をみる手法になります。

BMIは、体重(kg)/身長(m)/身長(m)により算出されます。

ぜひ、メタボの判定だけではなく、BMIの値にも気をつけながら、健康を気にしていきましょう。

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メタボを解消するダイエット方法〜食事編〜

食事はしっかりとりつつ、ダイエット

食事によるダイエットって、キツイから嫌がる人も多いのですが、それは何キロも痩せなきゃいけない場合のダイエットの場合です。

メタボ解消のための食事ダイエットの場合には、そこまでがんばる必要はなく、むしろ食事回数は1日3回、しっかり食べることができます。

ダイエットをする場合には、かなりの場合において食事制限をする人がいて、一番多いのが、食事の回数を減らしてしまいます。

ところが、食事の回数を減らしてしまうと、脂肪がかえってつきやすくなってしまったり、辛くて逆にリバウンドしてしまうことにつながってしまいます。

メタボ解消にはそこまでの特殊なダイエットは必要ないので、理想的なのは長く続けられる方法になってきます。

腸内は、空腹状態が続いてしまうと、早く食べたくなってきます。

つまり、食事をしたときにしっかりと食べて置かなければならないと、体が考えて、必要以上に溜め込んでしまうのです。

これは、食事を溜め込むだけでなく、脂肪を溜め込むので、メタボ解消にとってはマイナスです。

そのため、食事回数を減らすということは、脂肪を溜め込むことにつながるということになるのです。

メタボ解消の食事は1日3回しっかりと食べることを心がけましょう

メタボ解消の食事には、食べ方も工夫する

メタボ解消には食べる順番も大事なポイントになってきます。

まずは、食物繊維の多い野菜などを最初に食べることになります。

そうすることで、脂肪が付きにくくなるのです。

そして、カロリーにも注意しながら、野菜だけではなく、魚や肉などのタンパク質もとります。

もちろん、炭水化物などもちゃんと摂取しつつ、バランスの良い食事をすることが大事になってきます。

ダイエットとなると、肉を食べない人もいますが、これは逆効果になります。

次からは簡単にメタボ解消に注目となる食事を紹介します。

食物繊維:脂肪が体内に吸収されにくい

食物繊維は、主に野菜類なら、にんじんやピーマンなどからとれますし、海藻類でも、わかめやひじきなどから摂取することができます。

何に入っているかはみなさんも知っているかと思いますが、効果は知っていますか?

食物繊維は腸内環境を改善してくれることは、何かと有名な話ですが、脂肪が体に吸収されにくくなるという特徴があります。

一般的には、日本人の食物繊維の摂取量は、男性なら1日あたり20g以上、女性なら1日あたり18g以上必要だといわれています。

そのため、小鉢(だいたい5g程度)だと、4つか5つくらい食物繊維をとらなければなりません。

ラクトフェリン:内臓脂肪燃焼をサポート

脂肪燃焼をサポートしてくれる食べ物をご存知ですか?

例えば、豚肉(赤身)、ショウガ、唐辛子、コーヒー、クルミなどが一般的には有名です。

ところが、今もっとも話題となっている脂肪燃焼をサポートする栄養素として、「ラクトフェリン」という栄養素があります。

内臓脂肪蓄積の低減に有効的であると研究結果でもでているほどです。

目安としては、1日に150mg程度で十分なので、ラクトフェリンが多く含まれている乳製品、例えば、低脂肪牛乳を飲むようにしていきましょう。

フィッシュオイル:DHA、EPAなら血液サラサラ

最近では、フィッシュオイルも注目されてきています。

フィッシュオイルって聞くと、なんのことだかわからない人もいるかもしれませんが、実はしょっちゅうテレビやCMなどで目にしているものです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が、フィッシュオイルであり、アジやイワシなど青魚に多く含まれています。

DHAは脳の血液をサラサラにしてくれますし、EPAは体の血液をサラサラにしてくれると考えられています。

さらにこのフィッシュオイルであるDHAとEPAは、内臓脂肪となる飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸なのです。

不飽和脂肪酸は、油ですが、内臓脂肪の合成を抑制する働きがあるのでダイエットに最適なオイルなんです。

DHAとEPAはどちらも、1日1gくらい必要なので、できれば毎日魚などから摂取するようにするとよいでしょう。

なかなか魚を食べる環境にない場合には、サプリメントなどもオススメです。

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メタボを解消するダイエット方法〜運動編〜

運動と食事の両方から、メタボ解消することが一番!

食事だけだと、当然メタボ解消はできません。

バランスの良い食事だけでももちろん、効果はありますが、健康的にメタボ解消するには運動も組み合わせることをオススメします。

しかし、食事のときと同様に、必要以上に激しい運動が必要なわけではありません。

運動をしたくないがために、食事だけで強引な制限をするのだけはやめましょう!

食事だけでは、運動分のダイエットはカバーできない!

食事によって無理なカロリー制限をしてしまうというミスを犯す人もよくいます。

無理なカロリー制限は体に必要なエネルギーが不足してしまうのです。

その結果、体の代謝が低下してしまうことにつながり、これだとメタボ解消どころか、脂肪がつきやすい体となってしまいます。

つまり、カロリーの摂取のしすぎは良くありませんが、必要最低限のカロリーを十分に摂取することは必要になってくると覚えておきましょう。

摂取カロリーばかり気にせず、消費カロリーを気にしよう

健康的にメタボ解消をするためには、摂取カロリーを減らすことだけじゃなく、消費カロリーを増やすことも考えていきましょう。

もちろん、消費カロリーにおいても、食事の時と同様に無理な運動をする必要はありません。

次からは、ポイントとなる運動方法をあげていきます。

レジスタンス運動で筋肉に抵抗を!

筋肉に抵抗をくわえることを、レジスタンスといいます。

このレジスタンス運動こそ、筋肉を鍛えることに長けていると今注目されている方法なんです。

筋肉を発達させる運動であり、筋肉量が増えることで、結果的に基礎代謝も増やすことができます。

脂肪が燃焼しやすい体作りには、筋肉量は不可欠なのです。

このレジスタンス運動を行うことで、成長ホルモンやアドレナリンが分泌されることになり、脂肪代謝を促進する作用も高まってくれます。

コアトレーニングで体幹を鍛えて、メタボ解消!

コアトレーニグとは、体幹を鍛えるトレーニングです。

体の中の体幹部に刺激を入れることで、普段あまり動かしていない深層部の筋肉を刺激します。

その結果、その部分の筋肉が目覚めて、腹圧などでせり出してきている腹を引き締めてくれます。

特にメタボ解消には、コアトレーニングの中でも、たくさんの筋肉を使い、消費カロリーも高いものを選ぶとよいでしょう。

ストレッチで、地道にトレーニング

運動の前後にストレッチを、地道に取り入れることも大事なポイントです。

筋肉を柔軟に保つことで、柔軟性が上がるとともに、疲労物質の排出も促されます。

そうすることで日々の運動などによる消費カロリーも自然と上がっていくといわれています。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

メタボは、男性だけでなく、もちろん、女性にも関係のある状態です。

自分だけでなく、恋人の場合においても、ここで紹介したように食事だけでなく、運動を少しずつとりいれながら、メタボ解消にトライしてみてください。

ポイントは、食事も運動も無理しすぎないレベルで、続けていくことです。

そして、両方の面からメタボ解消に取り組んでいきましょう。

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