普段何気なく猫背でいることがいかに危険なことなのか、あなたはご存知でしょうか?

今回は、そんな猫背の方に対して猫背で起こるデメリット等について詳しく解説していきたいと思います。後半では、しっかりとその改善方法等についてご紹介してますので、是非とも参考にしていただき改善に役立ててくださいね。

なぜ猫背姿勢を解消しなければならないの?

猫背姿勢では、頭や肩が前に出て背中が丸くなっています。ヒトの頭の重さは、成人の方で5〜6キロあり、その重さを支えているのは首の筋肉です。長時間のデスクワークでは、頭の重みを首や肩の筋肉を支え続けています。長時間、首や肩の筋肉が踏ん張り続ける、「アイソメトリック」収縮状態が続くわけです。

アイソメトリックとは、筋肉が伸び縮せず同じ長さで筋肉の力を発揮している状態です。ちょうど、両手を胸の前で合わせて、両手で力の入れあいっこをしていることと同じで、筋肉は疲れやすくなります。

猫背姿勢で「首や肩凝る理由」がここにあります。つまり、猫背姿勢のままであれば、肩こりや首こりが起こりやすいということなのです。ですから、首こり、肩こりの解消のためにも、素早い猫背解消法をマスターしておくことが必要なのです。

猫背について改めて確認してみよう!

PCやスマホの画面をよく見る方は、長時間同じ姿勢でいることが多いですよね。その結果、胸筋が凝り固まってしまい、胸筋の柔軟性がなくなります。また、運動不足や筋肉を使わない姿勢でいると筋肉の低下を招き、ますます姿勢が悪くなってしまいます。

毎日肩こりがひどかったり、ふとトイレで見た自分の首が前に出ていてびっくりしたり…猫背は日々の姿勢のくせによるものなので、なかなか治らないと感じるのではないでしょうか。

ここで、簡単にできる猫背チェックを行ってみましょう。鏡の前に真っ直ぐに立ち、横から見たときの耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になっているかチェックしてください。一直線になっていれば問題ありません。4点の位置がずれていたり、姿勢のキープが辛いと感じるのであれば、注意が必要です。

本当の「正しい姿勢」は疲れない!

いま、立っている人も、座っている人も、その場で「正しい姿勢」をとってみてください。その時、下記のような状態になってしまうことがありませんか?

・3分も持たずに猫背になってしまう
・猫背でいる方が楽に感じる
・息が苦しくなる
・体を動かしにくくなる

もしも1つでも当てはある場合は、ムリに良い姿勢に見せている可能性があります。反対に、本当の「正しい姿勢」をとると、下記のような状態になります。

・いつもより体の力が抜けて、リラックスしているのが分かる
・いつもより呼吸がしやすい
・時間が経っても猫背に戻らない

いかがでしょうか?もしもあなたが「楽ではない姿勢」でムリヤリ姿勢を正しているのなら、それはとてももったいないことです。なぜなら、本当の正しい姿勢さえわかれば、あなたは今すぐ猫背を改善する事ができるからです。そこでさっそく、本当の「正しい姿勢」が一瞬で分かる、ある実験をしてみましょう。

「ヒザ立ち」をしてみよう

一瞬で正しい姿勢の感覚をつかむ方法とは、「ヒザ立ち」のことです。まずは、「正しい姿勢」の感覚を覚えるために、実際に体感してみましょう。写真のように、床にヒザをついて立ちます。普段は猫背気味の人でも、すっと背筋が伸びた感じがしませんか?このように、ムリに頑張らなくても、自然と姿勢を正すことができます。これが正しい姿勢の感覚です。

「猫背の方がラク」は勘違い

姿勢を正しても、猫背に戻ってしまうのは、「猫背の方がラク」といったイメージがあるからかもしれません。けれども、現実には、猫背の方が体にとっては大きな負担になっています。

頭の重さは体重の10%ほど。体重が60キロある人は、なんと6キロもの重さがあります。6キロといえば、生まれたての赤ちゃん約2人分です。猫背になると、重たい頭を筋肉だけで支えることになり、体はヘトヘトになってしまいます。

けれども、正しい姿勢をとると、骨の上にバランスよく頭が乗り、頭の重さが軽減され、疲れにくくなります。つまり、「猫背の方がラク」は勘違いで、実際には「正しい姿勢の方がラク」なのです。

先程ご紹介した「ヒザ立ち」をすることで、足裏で立つよりも、支える場所(ヒザ)と頭の位置が近くなり、骨で支えるという感覚がつかみやすくなります。立ったり、ひざ立ちを繰り返していくうちに、どのバランスが一番自分にとって心地良いのかを確認してみましょう。

座り方を見直そう!

デスクワークの方や座ったときの姿勢が気になっている方は、一度椅子に座って、いつもの日常生活のようにパソコンに向かってみてください。

実は、椅子に背中をしっかりつけて深く腰掛けながらパソコンを覗き込んでいると、猫背の原因になるので注意が必要です。猫背や腰痛がある方は、椅子に浅く腰掛け、手をキーボードにかけたとき、体側にそわせた上腕は垂直に、肘は90度に曲がっているのが理想です。

肘の位置は体より後ろに。また、ディスプレイは目線より下の位置にくるように設置します。ディスプレイまで40cm程の距離があるとよいでしょう。疲れ目の防止にもなります。足は組んだり放り投げたりせず、足裏が床につくようにして座りましょう。足を組むことは骨盤の歪みにもつながりますので、かっこよく見えても足は組まないほうがよさそうです。

猫背をラクラク矯正するためのコツとは?

疲れる事なく、365日美しい姿勢を維持するための3つのコツをご紹介します。

・正しい姿勢をクセづける「猫背リセット体操」
・誰でも簡単に歪みを矯正できる「ストレッチポール」
・正しい姿勢をキープし続けるための「3つの腔」

コツさえつかんでしまえば、猫背の改善がどれだけ簡単かを理解できるはずです。ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてください。

正しい姿勢をクセづける「猫背リセット体操」

猫背の人は共通して、肩が内側に丸まっています。5キロ前後の重たい頭が前に傾くことで、バランスを保つために、肩が内側に丸まってしまうのです。これからご紹介する「猫背リセット体操」を実践する事で、内側にまるまった肩を自然に広げ、美しい姿勢へと改善する事ができます。一日でも早く感覚をつかみたい人におすすめです。朝・晩3セットを目標にしてみましょう。

※痛さを感じる場合は、体の柔らかくなっているお風呂上がりに行ったり、はじめは回数を減らすようにしてください。徐々に慣れてきたら、回数を増やしながら実践していきましょう。

猫背改善のストレッチとは?

長時間同じ姿勢でいることで体の筋肉が凝り固まり、猫背につながることをお伝えしました。仕事の合間やお家でストレッチをしてみませんか。目も休めて、伸びをすると気持ちがよいですよ!ヨガのように呼吸と合わせるとより効果的です。筋トレよりも無理なくできますので、腰などを痛める心配もありません。日常生活に取り入れるとよいでしょう。

腕の上げ下げストレッチ

①息を吸いながら両腕を真っ直ぐ上に伸ばし、両手のひらは前方に、手先は天井の方を向くようにする。
②天から引っ張られているようなイメージで姿勢を保ちながら5回呼吸をし、吐きながらゆっくりと腕を下ろす。

胸を開くストレッチ

肩幅で立ち、両腕を背中に回して手を組む。組んだ手を持ち上げるように引っ張り、胸を張る。肩甲骨を意識し、心地よいと感じるところで呼吸をしながら20秒キープ。

骨盤のストレッチ

①仰向けになり、両脚を開いて「W」を作り、痛気持ちいい位置で20秒キープ。
②足裏を合わせてひし形を作り、20秒ほどキープ。

ヨガのチャイルドポーズ

①正座になる。足の甲はできるだけ床につけておく。
②上半身を前に倒し、両腕も前に伸ばす。

朝・晩のストレッチポールで簡単に歪みがとれる

私は猫背の改善を始めた時から、改善できた今でも、毎日朝・晩欠かさずに行っていることがあります。それはストレッチポールの上で、5分間ゴロゴロと寝転がること。ストレッチポールとは、その名の通りストレッチをするためのポール(棒)なのですが、ポールの上にゴロンと寝転がるだけで背中や肩甲骨の筋肉を柔らかくほぐし、歪みを整えたりすることができるのです。

朝・晩の使用で気持ち良く猫背をリセット

毎朝目がさめると、ベットの横に置いてあるポールを背骨の下にもぐりこませて、2分ほどストレッチポールの上でだらんとリラックスします。たったそれだけで、背筋を気持ち良く伸ばした状態で1日を過ごすことができます。さらに、お風呂上がりの体が柔らかくなっている時には5分ほど使います。

日に日に猫背を矯正していくことができます。猫背が治った今でも、あまりの気持ちよさにやめることができずに使い続けていて、日に日に姿勢を正すのが上手になっています。

購入するときは模倣品に注意

ストレッチポールは模倣品も多く、安さで選んでしまうとすぐにへたってしまうこともあるようです。私は上記の写真のように、公式のストレッチポールを使っています。スタンダードなEXシリーズと、少し柔らかめで細い作りのMXシリーズがあります。私は女性で小柄ですが、スタンダードのEXシリーズを使用しています。

正しい姿勢をキープするために意識したい「3つの腔」

リラックスして姿勢を正すために意識したいのが、「3つの腔(クウ)」です。3つの腔とは、口腔・胸腔・腹腔のことです。

口腔=ここでは、鼻の中から、首までの空洞をイメージしてください
胸腔=肺のゾーンのことを言います
腹腔=胃や腸などの内臓があるゾーン

猫背の人や、背筋をはりすぎている人は、上半身が曲がり、「3つの腔」がぺしゃんこにつぶれてしまっています。呼吸が浅くなり、内臓の働きも悪くなり、疲れやすくなります。

疲れない「正しい姿勢」をキープするには、「3つの腔」にたくさん空気が入る事をイメージしてみてください。腔を「広げる」という意識をもつことがポイントです。

3つの腔をたてると、スタイルまで美しくなれる

腔を広げることで、ペシャンコにつぶれていた体に立体感が生まれ、体の横幅が狭くなり、スリムに見えるようになります。腹腔がつぶれて、はみ出ていたウエストのお肉も、体の中に納まり、スタイルがよくなります。

なにより、3つの腔を立てれば、自然と気持ちよく姿勢が整います。3つの腔を立てると、良いことづくし。気持ちよく、効率よく、猫背を改善してきましょう。

まとめ

猫背がいかに悪いことなのか、お分かりいただけたかと思いますが対策方法はしっかりとありますので、今回前述してきたことをしっかりと実践していただき、今後に役立ててくださいね。また、ダイエットにも姿勢は大きく関係してますので、姿勢を正すことで得られるメリットは大きいです。

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