みなさん普段から食べている「おから」には、絶大なダイエット効果があるのをご存知でしょうか?

今回は、そんなおからの驚くべきダイエット効果について詳しく解説していきたいと思います。これからダイエットを行う予定の方や今現在ダイエットをしている方は、是非ともこのおからを取り入れていただきたいと思います。

⒈おからの持つ栄養とは?

⒈1おからのカロリーは?

おからのカロリーは、100gあたりでおよそ「111kcal」ほどです。おからには、「生おから」だけではなく、ケーキなどによく使われる乾燥させた「乾燥おから」、乾燥おからをパウダー化した「おからパウダー」などもあり、乾燥おからやおからパウダーについては、100gあたりで350kcalほどとなっています。

おから以外の大豆製品のカロリー(100gあたり)

・絹ごし豆腐:56kcal
・木綿豆腐:72kcal
・油揚げ:385kcal
・高野豆腐:529kcal

この様に、絹ごし豆腐や木綿豆腐などのシンプルな豆腐よりは、少しカロリーは高いですが、シンプルな豆腐よりも腹持ちがよく少量で足りるおからは、低カロリーな食材と言えます。

⒈2おからの糖質は?

おからに含まれる糖質量は、100gあたり「2.3g」ほどです。おからパウダーになると、100グラムあたりの糖質量は、約8.7gになります。小麦粉をよりダイエット向きにしたふすま粉の場合は、100gあたり13.9gほどの糖質があるので、おからパウダーの糖質はかなり低いことが分かるでしょう。

おから以外の大豆製品の糖質(100gあたり)

・絹ごし豆腐:1.7g
・木綿豆腐:1.2g
・油揚げ:1.4g
・高野豆腐:3.9g

おからは、炭水化物の量が多いのでダイエットには向かないという声も一部でありますが、おからに含まれている炭水化物のほとんどが食物繊維で、糖質は非常に少ないのです。腹持ちがよく糖質も低いおからは、糖質制限ダイエット中の方にとっては、とても心強いダイエットフードと言えます。

⒉おからがダイエットにおすすめって本当?

⒉1おからダイエットとは?

おからダイエットは、普段食べているおかずの代わりに、おからを使ったメニューを食べようというダイエット方法です。
まずは、おからについて知っていきましょう。

おからはどんな食べ物?

おからは豆腐の絞りかすです。豆腐は煮込んだ大豆をすりつぶして、こすことによって作られます。このときの豆腐はまだ固形ではありません。豆乳と呼ばれる状態です。豆乳に”にがり”を加えると、固まって豆腐になります。大豆から水分が搾り取られているため、おからはパサパサとした見た目の悪い食材です。

見るからに”絞りかす”といった見た目ですので、これまで高い栄養価を持っているとは考えられておらず、市場に出回ることなく廃棄されていました。こういった経緯から、ダイエット効果が認められるようになった現在においても、おからは安い値段で売られています。ただし、安いからといって栄養価が低いということはありません。ダイエットという観点から見れば、おからは豆腐よりも高い効果を持っています。

豆腐とおからの違い

豆腐とおからのもっとも大きな違いは、食物繊維の量です。豆腐の食物繊維の量は、昔からさまざまな憶測が飛び交ってきました。「豆腐は大豆食品の一種だから、食物繊維が含まれている」という話もあれば、「大豆を搾るときに食物繊維は移行しない」という意見もあります。

結論からいうと、「豆腐にはほとんど食物繊維が含まれない」が正解です。ただし、豆腐に食物繊維がまったく含まれていない、ということはありません。豆腐には100gあたり0.4gの食物繊維が含まれています。この量は白米と同程度ですので、決して多いとはいえませんが、ゼロではありません。では、大豆に含まれていた食物繊維はどこにいったのかというと、絞りかすである、おからに含まれています。

おからには100gあたり11.5gもの食物繊維が含まれているのです。

おからはレシピに要注意

おからは水分量によってカロリーが大きく変動する食品です。よって、レシピをしっかりと考えなければ、ダイエットどころか太ってしまうこともあります。では、どういったレシピが太らないのでしょうか?まず注意しなければならないのは、油と混ぜて調理してはならないという点です。水分を含みやすいおからは、油分も含みやすい食品です。

油で炒めるとカロリーが一気に高くなってしまいます。おからを調理する際には、なるべく油を少なめにするよう気をつける必要があります。

⒉2おからダイエットの効果

おからは調理方法によって、ダイエット効果が大きく変化する食品です。まずはおからの効果を知って、正しい調理法を模索していきましょう。

低カロリーで満腹感が高い

なぜ、おからがダイエットに向いているといわれるのか。それは、おからに含まれる豊富な食物繊維が満腹感を高めてくれるからです。食物繊維はおからと同じように、水と混ざると膨張します。体内に取り込まれてからもこの特性は失われず、乾燥したおからを食べた場合も胃の中で水分と混ざり合い、少ない量で満腹感を得られるのです。実際に、おからレシピの定番である卯の花にしても、一人前あたり50gと少ない量で売られています。

便秘解消に効果アリ

おからには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃腸をきれいにしてくれるため、便秘を解消する効果があります。便秘はダイエットに悪影響を及ぼす症状です。便秘は体に老廃物が溜まっている状態ですから、新陳代謝が悪くなってしまいます。加えて、腸に溜まった便が内蔵の血管を圧迫してしまうため、血行も悪くなります。

血行が悪くなり、代謝機能が下がってしまうとカロリー消費量が低くなります。同じ運動を行なったとしても、代謝の良い体と代謝が悪い体では、使われるカロリーの量が大きく異なるのです。効率よくダイエットを行なうためには、代謝をアップさせる必要があります。そのためにはまず、便秘を改善しなければいけません。また、おからに含まれる食物繊維には、腸内の余分な油分を吸収して、体の外へと排出する効果もあります。

脂肪吸収を抑える効果

おからにはサポニンという成分が含まれています。この成分は豆腐には含まれておらず、おからに残されたダイエット成分です。サポニンは血管に付着した脂肪を洗い流して、脂肪の吸収を抑える効果があります。血管に付着した脂肪を放置すると、動脈硬化や高血圧を招く要因となりますから、サポニンは生活習慣病を予防する効果を持っているともいえるでしょう。

また、サポニンは活性酸素の働きを抑制して、老化を食い止めるという働きも持っています。食べた時に苦味や渋みを感じさせる原因となるため、これまで嫌われてきたサポニンですが、健康や美容、ダイエットの面から考えると優秀な成分となるため、今後も研究によって、さらなる健康効果の発見が期待されています。

脂肪分解・コレステロール低下の効果

おからに含まれているレシチンという成分は、強い乳化作用を持つ成分です。体内に吸収されると、血管に付着したコレステロールを溶かして、血流の流れを良くする効果を期待することができます。

また、肝臓内の脂肪分を分解し、減少させる働きを持っているため、脂肪肝を予防する効果も持っています。脂肪肝が進行すると肝硬変や肝不全といった大病を招きます。普段からアルコールを嗜む人は、特に注目して摂取すべき成分でしょう。

筋肉量を増やす

おからは大豆を搾ったものです。大豆に含まれている良質なタンパク質は、おからにも含まれています。タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素です。筋肉が少ない体はエネルギーの消費量が少ないため、ダイエットを行なっても思うほど効果を発揮することができません。

そして、ダイエット中にはタンパク質が不足気味になってしまいます。タンパク質は肉類に多く含まれており、ダイエット中には避けられることが多いためです。タンパク質は脂質や糖質とは別物です。肉類には脂質が多く含まれているため、ダイエット中には避けられる食品となっていますが、大豆をもとにした植物性タンパク質であれば、脂質を気にすることなく、摂取することができます。

バストアップ・美肌効果

おからには大豆イソフラボンと呼ばれる成分が含まれています。大豆イソフラボンは、美容ホルモンと呼ばれるエストロゲンと似たような働きをする栄養素です。エストロゲンは女性ホルモンの一種で、女性の体をより女性たしくする効果があります。エストロゲンの代用品となる大豆イソフラボンを摂取することで、美肌やバストアップといった美容効果を得ることができるでしょう。

⒉3おからダイエットの方法とは?

おからダイエットは普段食べている食事(おもに炭水化物)をおからに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることが目的です。まずは、一日のおからの摂取目安量から見ていきましょう。

おからの摂取目安量

おからは食物繊維を豊富に含んでいるため、食べ過ぎるとお腹を下してしまいます。一日の摂取目安量は、50g程度にしておいたほうが良いでしょう。50gは約一食分です。つまり、おからの置き換えダイエットは一日一食のみがベストな方法となります。

おからの調理方法

スーパーや豆腐屋さんで売られているおからは、水を含んだ状態の生おからです。水分を絞ってあるものもありますが、豆腐と同じく日持ちしないため、購入後はなるべく早めに食べたほうがよいでしょう。

日持ちするおからを手に入れたい時は、乾燥おからを利用すると便利です。乾燥おからは、おからを粉末状にしたもので、常温で保存することができる上に日持ちします。水分が抜けているぶん、栄養素も詰まっており、粉末ですから小麦粉の代わりに使用することもできます。ただし、値段を見ると、やはり生のおからのほうが安く入手することができます。

多少手間が掛かってもいいという人は、購入したばかりの生おからを冷凍保存しましょう。おからは冷凍保存すると、賞味期限が数日間から数ヶ月間に伸びます。水気が気になる場合は、フライパンで乾煎りして、水分を飛ばしてから冷凍するのも良いでしょう。

間食に最適なおからクッキー

近頃はスーパーで見かけることも多くなったおからですが、まだまだ市場に出回る率が低い食材です。生のおからや乾燥おからを入手するのが困難である場合は、おからクッキーを購入するのも良い方法でしょう。

おからクッキーは、小麦粉の代わりにおからが使用されているクッキーです。味や見た目は、普通のクッキーと変わらないため、美味しく食べられるお菓子として、女性を中心に人気を集めています。「ダイエットしたいけれど、お菓子も食べたい」「どうしても間食をやめられない」という人にも、オススメのダイエットアイテムとなっています。

⒊おからのおすすめレシピ!

⒊1卯の花

とてもスタンダードなおからのレシピです。是非とも試してみてくださいね。

【材料】

・乳酸発酵OKARA100g
・甘酒(お好みのもの)200g
・缶詰フルーツミックス1袋(固形分90g)

【作り方】

①乳酸発酵OKARAに甘酒を加えて良く混ぜる
②缶詰のシロップをきり、フルーツを適当な大きさにカットする
③①に②をいれ適当に混ぜ合わせる
④適当な大きさのフリーザーバッグに3を入れ薄い板状にしてチャックをしっかり閉める
⑤冷凍庫に入れ凍らせる
⑥食べる少し前に冷凍庫から取り出し、少し柔らかくなったところで軽く揉むようにしてかたまりを崩す
⑦器に盛り付けて出来上がり

⒊2おからナゲット

おからのナゲットです。ビールのおつまみにも最適で大変おすすめのレシピです。

【材料 (15個(合計糖質15g))】

・おから200g
・豆腐100g
・マヨネーズ大さじ2
・片栗粉 大さじ1
・ガーリックパウダー 3g
・鶏ガラスープ(粉末) 5g
・粉チーズ小さじ1

【作り方】

①材料をボールにいれて、よく混ぜます。
②15個(厚さ1センチ、直径3センチ)くらいに形を作ります。
③サラダ油をフライパンに多めに入れて、一気に焼いていきましょう。
④つなぎがほとんど入ってないので、柔らかいです。焼いている間あまりさわらないように、ひっくり返すときも優しく。
⑤キツネ色に焼けたら出来上がりです。

⒋まとめ

おからの効果がお分かりいただけたでしょうか。普段からしっかりとバランスの良い食事ができていればダイエットする必要もないのですが、このように食べるものを考えて普段から意識して生活するようにしてくださいね。是非ともおからを取り入れていただき、理想の身体を目指していきましょう。

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