リンパマッサージと聞くと高いお金を払って行うものだと思っている方が多いのではないでしょうか?

今回は、そんなリンパマッサージが簡単に自宅でできる方法をお伝えしたいと思います。その他にも、その具体的な効果やむくみに効果的なおすすめのグッズについても詳しくまとめてますので、是非とも参考にしてみてくださいね。

⒈リンパマッサージとは?

⒈2リンパマッサージについて

まず、そもそもリンパマッサージとは一体何なのでしょうか。ざっくりと言ってしまうとリンパマッサージとは、溜まった老廃物を流して身体のリンパの流れを改善するマッサージです。日々の生活で、少しずつリンパに老廃物が溜まっていきそれが蓄積して、流れが悪くなってしまいます。そうするとリンパの詰まりから、身体がむくんでしまい顔や足がパンパンになってしまうのですね。

この状態だと、痩せにくい身体にもなるのでダイエットにとっても大敵です。そのリンパの詰まりを改善するためにもリンパマッサージは、有効な方法だと言えます。

⒈3その効果とは?

リンパマッサージの目的は身体の滞ったリンパを流して、正常化することです。このリンパの流れが健全化したときには色んな嬉しい効果があります。そのリンパマッサージの効果についてひとつずつご紹介します。

むくみの改善

まず、滞っていたリンパの流れが改善されることで足や顔などのむくみが改善されます。むくみの原因は、老廃物によってリンパの流れが遮られ十分に流れなくなっている事にあります。その流れを、リンパマッサージで正常化させることで詰まりがちだったリンパの流れが、すっきり流れるようになりむくみも改善されるようになるのです。

ダイエット効果

リンパ節は一部だけでなく体中を循環させるように、張り巡らされています。そのため、詰まっている一部のリンパを改善することで他の部分も引き締まったり、小顔になるなどダイエット効果が見られるようになります。また、リンパの流れを良くしておくと痩せやすい身体にすることができるのでダイエット中なら、リンパマッサージをやって損はないかと。

アンチエイジング効果

老廃物が顔に溜まってくると顔色がくすんで見えたり、肌の調子が悪くなったりとどうしても老けて見えがちです。その老けて見える原因になる、老廃物を流すことで顔色も良くなって、見た目の印象も若くなるという、アンチエイジング効果も期待できます。また、年齢と同時に増えてくる顔のたるみやシワなどもリンパマッサージで改善することができるので総合的にアンチエイジングを実践できます。

体調の改善

リンパの流れが悪くなると身体の表面だけでなく、中側にも悪影響がでてきます。身体がすっきりしない感じが出てきて仕事や趣味の効率も落ちるでしょう。そんな状態から、リンパマッサージで流れを改善することですっきりと体調を良くする事ができます。

また、リンパの流れが改善されることで肩こりが解消される、という報告もされているので首や肩が凝ると悩んでいるなら、リンパマッサージは最適でしょう。身体が重いと感じるときには一度、リンパマッサージを試してみても良いかも。

やる気が出る

リンパの流れが滞って、身体が重く感じるとどうしても、やる気が出づらくなります。この状態を改善することでずっと寝ていたいと思っていた状態からアクティブなやる気モードに復活できます。疲れが取れなくて、やる気が出ないと感じるときにもリンパマッサージが効くかもしれませんよ。

⒉自宅で簡単にできるリンパマッサージ!

⒉1そもそもリンパって何?

リンパってよく聞きますが、漠然としか分からない人も多いと思うので、少しおさらいしましょう。リンパは簡単に言うと体の排水管のようなもので、私たちの体から余分な水分や毒素を排出し、免疫機能によって体を守ってくれるシステムのことなんです。

血管と同じように全身に張り巡らされたリンパ管と、その管が集まって太くなったリンパ節、そこを流れるリンパ液などの循環ネットワークの総称なんですね。リンパドレナージュを知るには、まずリンパについてきちんと知っておいたほうが安心ですね。​リンパの役割は大きく分けて2つあります。

・回収・排泄機能:血管が回収しきれなかった老廃物や水分を集めて心臓に戻す役割
・免疫機能:体内に侵入した細菌やウィルスなどの病原菌を血管に入る前に食い止める働き

具体的には、まずリンパ液がリンパ管に流れ込み老廃物や余分な水分を回収、同時に古くなったり傷付いたりした細胞や病原菌も回収しリンパ節の中でやっつけるんです。それから心臓に向かう静脈と合流します。リンパって、私たちの体を掃除しながら悪いものが入らないようにパトロールしてくれる、とっても頼もしい存在なんです。

リンパの構造

リンパ管
リンパ管とは静脈に沿うように全身に張り巡らされたリンパ液が通る管のこと。皮膚のすぐ下にある毛細血管に沿って存在する毛細リンパ管から始まり、鎖骨部分で静脈と合流します。静脈と同じく組織から出た老廃物を流す排水管のような役目をしているんですね。

リンパ液
よく言う「リンパを流す」の″リンパ″は、リンパ管を流れる液体=リンパ液のことなんです。ケガをしたときに傷口に血液ではない透明の液体がにじみ出してくることがありますよね。あれは体内の全細胞を取り囲む液体で組織液と呼ばれているんです。

⒉2滞る原因

流れはとてもゆっくり

血液の流れは、心臓・細胞・組織・静脈・心臓といったように体内を回っています。対してリンパは細胞や臓器を出発点とし静脈をゴールとする一方通行で、流れる速さもとってもゆっくりなんです。心臓から勢いよく押し出される血液が体内を一周するのにかかる時間は約1分。対して筋肉の間を細く弱くチョロチョロ流れるリンパは出発点から静脈へ合流するまでに12~24時間もかかるらしいんです。

リンパは主に筋肉の刺激で流れる

なぜそんな速度なのかというと、リンパは主に筋肉の刺激によって流れているから。血液にとっての心臓のようなポンプの役割をする機関がリンパにはないのでお手伝いしてもらうことが必要なんですね。呼吸や腸のぜんどう運動、血管からの刺激等の影響もあるんですが、ほとんどは筋肉頼み。男性に比べて筋肉が少ない女性は、どうしてもリンパを流す力が弱くなっちゃうんです。

運動不足が一番の原因!?

そんなふうにリンパは流れがとても弱いので、特に下半身は重力に負けて流れが滞りがち。長時間座りっぱなし・立ちっぱなしなど、同じ姿勢でいると足がむくむのはそのせいなんです。そのほか、ストレスや緊張による筋肉の強張りや、体温が下がる恰好でいたり寒い場所にいたりすることでも筋肉が硬直してリンパが滞ることも。つまり筋肉頼みで流れるリンパは筋肉を積極的に鍛えなければすぐに滞ってしまうということなんです。

また老廃物を流すための水分を十分に摂取することが重要です。 むくみの原因は水の飲みすぎというより、余分な水分を排出できない体になっているから。

リンパをきちんと機能させるためには適度の水分は不可欠なんです。 さらに、汗をかかない・トイレの回数が少ないなど、体内でリンパが流れても体外への排泄が少ないのもリンパが滞る原因に。考え方は排水管と同じで、流れる水が少なければ老廃物が詰まってしまう、出口が詰まると流れないということですね。

⒉3自分でできる簡単リンパマッサージ

基本のマッサージテクニック

・親指以外の4本指の腹を使ってマッサージ
・ゆっくり小さな円を描くように
・だんだん力を入れるように押してだんだん弱めるようにゆるめる
・押すときは息を吐きながら、緩めるときは吸いながら
・一回1秒程度
・食後数時間や飲酒時は避ける

リンパの出口「ベースマッサージ」

これから紹介するベースマッサージは、リンパ全体の流れを改善するためにすべてのマッサージと一緒に行います。出口が詰まっていては、途中がいくらスムーズに流れても結局流れが滞ってしまいます。時間がない時も、これをやっておくだけでも違うのだとか。鎖骨リンパと頸部リンパの交わるリンパの最終出口を流してキレイになりましょう。

頸部リンパ節

頸部リンパ節の始まりに当たる両耳の下に両手の親指以外の4本指を添えるように置きます。押す位置は動かさないようにして、4本の指の腹で肌を押してゆるめることを繰り返します(1カ所5回)。ゆるめると同時に肌を基に戻すようにして。
鎖骨リンパのくぼみに向かって少しずつ位置を下げていきます。

鎖骨リンパ節

手のひらを体側に向けるようにして両手を胸の前でクロスし、指を揃えて鎖骨のくぼみ部分に置きます。外側から内側へ向かって鎖骨の上に左右同時に円を描くように、息をゆっくり吐きながら力を入れ過ぎないように肌を押します。円を描きながら息を吸い、次第に指の力をゆるめます。これを5回。あくまで優しく圧迫しすぎないように注意しましょう。

⒊リンパマッサージにおすすめのグッズ

⒊1「恋する美脚リンパウェーブスパッツ」

着圧スパッツが足のむくみ解消に効果的とされていますが、こちらの商品は寝る時に限らず昼夜問わず着用できるタイプです。いつも夕方にむくんでだるかった人が一晩でかなり軽くなり、むくみがとれて翌朝スッキリしているという声が多数です。医学に基づいた圧力設計がされていますから、寝る時に最適な状態になっていてむくみ解消、美脚効果も期待できます。価格は2980円前後で購入できます。

恋する美脚リンパウェーブスパッツの詳細はこちら

⒊2「休足時間」 ライオン

むくみが生じている足のふくらはぎ、足首、足裏などに貼ると、足がスッキリしむくみが軽減されます。ハイヒールを履いて疲れた足にも、一晩貼って寝ると翌朝むくみが解消され、旅行先にも持っていきたいグッズとして人気です。また、清涼効果、冷却効果が持続するのもうれしいポイントです。価格は18枚入りで500円前後です。

⒊3「レッグローラー ハナ」 サンパック

むくみが生じている足を、心地よくもみほぐしてくれるレッグローラーです。力を入れずにハンドルを引き上げると足を挟み上げ、つまむような感じでマッサージできます。テレビを見ながら、お風呂に入りながらコロコロして手軽ににむくみが解消できるグッズです。価格は1600円ほどです。

⒊4「レッグローラージェル HOT / COOL」 パーツ専科

脚の引き締め成分を贅沢に配合したジェルと、マッサージローラーが一体化した画期的なアイテム!口コミでも評判の高いレッグローラージェルです。それぞれ、温感効果を感じられる「HOT」と冷感効果を感じられる「COOL」という2種類を展開しているので、好みやシーンに合わせて選べます。ローラー自体がかなり大きいので、むくんだふくらはぎにもしっかりフィットしますよ!また、本体が薄いので手にもきちんとフィットします。

またローラー部分は取り外しができるので、使用後に洗うこともできます。レッグジェルとしては少々お値段が張りますが、それでもローラーがセットになっていると考えたらお得ですよね。毎日のお風呂上りのケアに。歩き疲れた足や立ちっぱなしでむくんでしまった足に心地よい刺激を与えながら、むくみを解消しましょう。

⒋リンパマッサージダイエットとは?

⒋1リンパ節を確認しよう

リンパ節は、リンパ液が集まる場所であると共に、リンパ球によってウイルスや細菌などの処理も行われます。全身に800ヶ所あると言われていますが、ここではその中でも主要なリンパ節をいくつかご紹介したいと思います。

耳下腺リンパ節
耳の下にあるリンパ節で、風邪を引いた時などに腫れやすいリンパ節です。耳下腺リンパ節にリンパ液が滞っていると、顔のむくみや二重あごになりやすいと言われています。

頚部リンパ節
首には、800ヶ所中300ヶ所のリンパ節が集中しています。特に、顎の下にある顎下リンパ節に滞りが起きると、二重あごや顔のたるみの原因となります。

鎖骨リンパ節
全身を流れてきたリンパ液が、最終的にはここ、鎖骨リンパ節に集約され、そこから静脈へと合流します。他のリンパがいくら流れがよくても、鎖骨リンパ節が滞っていると老廃物は上手く排出されません。そのため、リンパマッサージを行う時は、まずは鎖骨リンパ節の流れをスムーズにすることが大切です。

腋窩リンパ節
脇にあるリンパ節です。高熱が出た時など、脇が腫れることがあると思いますが、それはリンパ節でリンパ球がウイルスや細菌と戦っているためです。また、腋窩リンパ節が滞ると二の腕のたるみが起こるため、ぷるぷるの腕を引き締めたい時は腋窩リンパ節を刺激して、リンパの流れをよくしましょう。

⒋2全身リンパマッサージのやり方

用意するものや事前準備
リンパマッサージをする前、体を解すために軽いストレッチなどを行うとよいでしょう。ストレッチをすることによって、リラックス効果も得られるためリンパが弛みやすくなります。また、事前にコップ一杯の水を飲むことで、リンパ液の濃度が下がり、流れやすくなります。

いつやるのがベスト?
リンパマッサージは、入浴中か入浴後の体が温まっている時に行うが最も効果が上がります。

やり方について

手の平に乳液やクリームなどを載せ、マッサージをする部分に塗っていきます。これは、肌の摩擦を防ぎ皮膚を傷付けないようにするためです。そして、マッサージをする時は強い力で揉んだり擦ったりする必要はありません。リンパの流れに沿って、軽く擦ったり掴むだけで構いません。強い力でリンパマッサージを行うと、血管壁が壊れて組織液が流れ出し、返ってむくみを誘発してしまったり、内出血などを起こす恐れがあります。

全身のリンパマッサージをする場合、順番は次のようになります。

①足の裏
足の裏全体を指先で押します。

②足の甲
足の指の付け根から足首に向かって、両手の親指を重ねて擦ります。

③ふくらはぎ
両手を交互に動かしながら、足首から膝裏に向かって擦り上げましょう。内側と外側の両方行いましょう。

④太もも
膝から鼠径リンパ節に向かって、ふくらはぎと同じように左右の手で交互に擦ります。内側と外側の両方行いましょう。

⑤背中
できるだけ上から腰に向かって両手を上から下に下ろします。

⑥お尻
腰の中心からヒップラインをなぞるように、左右同時に円を描くようにさすります。

⑦お腹
おへそを中心にして、左右それぞれ4本の指を添え、時計回りにさすります。

⑧腕
手首を軽く掴み、そこから腋窩リンパ節へと向かって、リンパを流していきましょう。

⑨鎖骨
鎖骨の上のくぼみに手を置き、そこから中心に向かって左右同時に擦ります。次に、鎖骨の下のくぼみに手を置き、そこから腋窩リンパ節に向かって擦ります。

⑩首
耳の下に手をあて、左右の手で交互に肩先まで擦ります。

⑪顔
手の平をあて、フェイスラインに沿って下から上で擦ります。さらに、顔の中心から耳下腺、そこからさらに顎下腺と、だんだんと下に向かってリンパ液を流しましょう。

⒌まとめ

リンパマッサージが簡単にできる方法についてご理解いただけましたでしょうか?リンパは人間にとってとても大事な部分です。しっかりとケアをして快適な日常生活を送れるおようにしましょう。最後にこの記事が少しでも読者のご参考になりましたら幸いです。

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