太る原因としてよく考えられるのが、脂肪や脂質といった食べ物のの摂取ですよね。

今回は、人間はなぜ太るのかというとこから基本的なダイエット方法まで詳しく解説していきたいと思います。普段の食事が気になる方やダイエットをこれからやろうとお考えの方は必見です。

⒈脂質で太るメカニズムとは?

⒈1太るメカニズムについて

まず、初めに述べなければならないのは、脂質を取り過ぎたからといって太らない、というのが近年の研究成果です。このように言われてしまうと、戸惑う方もいらっしゃるかと思いますが、現在私たちが太る最大の理由は「糖質の取り過ぎ」と考えられています。

糖質を取り過ぎると太るといわれている理由は、糖質を取り過ぎたことで血糖が上昇するとインスリンというホルモンが血糖を下げるように指令を出します。血中の糖分である血糖を少なくするために、各細胞に血糖を取り込み脂肪細胞として蓄積するからだ、と考えられています。

脂質が脂肪を作ると考えている方が非常に多くいますが、脂肪を作る最大の原因は糖質です。糖質とは炭水化物が分解された状態、また砂糖などの甘味料に含まれているものとなります。

⒈2脂質の取りすぎで太るのか?

これまでの一般常識ではカロリーの摂取量が多ければ太ると考えられてきました。そして、脂質(脂肪分)には糖質やタンパク質の4倍ものカロリーがあるということが分かっています。そのため、脂質はカロリーが高いため太る原因であると考えられてきたのです。

しかし、近年はカロリーはあまり関係なく、先の説明の通り血糖値が上がると血糖を細胞に取り入れて、脂肪細胞を作ることが肥満の主要因であると考えられてきています。

カロリーとは、身近な言葉でよく耳にしますが、エネルギーの単位のことです。1ℓの水を1℃上昇させるのに必要な熱量(エネルギー)を1kcalと定義しています。

私たちの体は常に代謝(細胞の入れ替わりなど)を行っているため、エネルギーは必要です。基本的には食べ物からエネルギーを作り出して活動をしているのですが、万が一エネルギーが足りなくなる事態を想定して、体にエネルギーのもとを蓄積しているのが、脂肪となっています。

つまり、脂肪というのは生命活動にとってエネルギーの源泉であり、他の物質に比べて極めてすぐれたエネルギーの原材料というわけです。このように考えると、エネルギー貯蔵庫である脂肪を減らすには、食物から摂取した以上のエネルギーを消費する必要があるのがお分かりいただけるのではないでしょうか。

⒉脂質は脂肪になるの?!

⒉1脂肪の原因となる糖質と脂質について

脂肪の原因になる栄養素は、「糖質」と「脂質」です。食べたものの栄養素のうち、脂肪になる可能性のあるものは以下となります。

・牛赤身肉(170g):脂質(飽和脂肪酸)
・ご飯(茶碗1杯):糖質/脂質
・オリーブオイル(大匙1/2):脂質(不飽和脂肪酸)
・バルサミコ酢(大匙1):糖質
・缶ビール(350ml) :糖質

糖質の役割り
体内に摂取されたブドウ糖は、使われるエネルギーと、使われずに溜め込まれるエネルギーになります。

①ブドウ糖が使われるエネルギーになる

血液中に流入した糖であるグルコースはグリコーゲンとなり貯蔵されます。このグリコーゲンは筋細胞や肝臓に貯蔵され、エネルギー源となります。エネルギーになった後に残るのは「炭」と「水」だけ。すべて汗や尿、吐く息として体外に出てしまうのです。

②ブドウ糖が中性脂肪として貯蓄用エネルギーになる

グリコーゲンの貯蔵庫である筋細胞や肝臓に入りきらなかったグルコースがいます。そもそも、筋細胞や肝臓には一定量しか入れないので、すぐにいっぱいになり、あぶれてしまうわけです。この残った糖質の行き着く先が「脂肪細胞」。恐ろしいことにいったん脂肪になってしまうと、グルコースに戻ることはありません。燃焼されるまで、脂肪として存在し続けるのです。

いつか使われるときを夢見て貯蓄されている脂肪ですが、次から次へと栄養がくるので使われる機会のないまま脂肪として存在し続けます。

脂質の役割り
脂質はリンパ管を通って、肝臓や体の各所へ運ばれていきます。この脂肪には4種類ありそれぞれ役割りも違います。

①中性脂肪

貯蓄される脂肪です。皮下や内臓周辺に貯蓄をされてしまい、必要なときな分解することでエネルギーになります。

②コレステロール

細胞膜、ホルモンなどの材料になる必要な栄養素です。食べて摂取する量より、体内で作り出されるほうが多いです。コレステロール量が多いと血液中にたまって血が流れにくくなり、様々な病気を引き起こしますので注意が必要です。体内で作られるほうが多いですが、結局コレステロールの材料が脂質なので、食べ過ぎないことがコレステロール値を下げることにつながります。

③リン脂質

細胞膜を形成する主な成分。体内で脂肪が運搬、貯蔵される際にタンパク質と結ぶ役割りを担っています。

④脂肪酸

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸などがあります。つまり、摂取する脂肪の種類によっても、脂肪になる割合が多いのか、必要な栄養になるのかが変わるのです。バター、ラード、脂身の多い肉(ばら肉、鶏皮など)などなどは飽和脂肪酸のため、中性脂肪、コレステロールを増やしてしまいます。逆に青魚や胡桃などに含まれる油はコレステロール値を下げますのでおすすめです。

⒊「炭水化物」と「脂肪」どっちが太る?!

⒊1糖質が太る理由

まずは糖質がなぜ太る原因となるのか、その理由から考えていきます。糖質制限ダイエットなどがあるように、糖質は太りやすいというイメージがあると思いますが、「なぜなのか?」と聞かれてしっかりと答えられる方は多くはありません。理由としては、「糖質は消費されないと脂肪となって蓄えられるから」ということが挙げられます。

糖質はいわば、体内のガソリンの役割を担っています。タンパク質や脂質に比べて、消化が早く即効性があります。しかし、そのガソリンが使われないでいると、脳は体に指令を出し、次に使うときのために体に保存しておくように指示します。これが脂肪となって蓄えられるメカニズムなんです。

こういったことを考えると、寝る前に食べるカップラーメンなどの夜食がいかに太りやすいのかがわかると思います。寝るということは体を全く動かさないということ、脳ですら休憩するようなものですよね。こういった状態に入る前に体内に糖質があったら朝には脂肪に変えられてしまいますね。このように、糖質は脂肪になってしまうということが、糖質が太ると言われる理由です。

⒊2脂質が太る理由

さて、それでは次に脂質が太る原因となる理由についてまとめましょう。脂っこい食事などはどう考えても太るだろうと思いますよね。実際にその通りで、脂質は「脂」という文字通り、太るための手助けをしています。理由としては「カロリーが高い」ということでしょうか。カロリーダイエットというものがある通り、カロリーはダイエットにおいて重要なポイントです。

脂質のカロリーは約9kcalと言われています。これは糖質の4kcalや、たんぱく質の4kcalと比べても倍以上あるということがわかりますね。

分解されたとき、脂質のカロリーが高い

・脂質・・・約9kcal
・糖質・・・約4kcal
・たんぱく質・・・約4kcal(そこまで気にしなくていい)

このため、脂質ばっかり食べていると摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなってしまいます。この差がどんどん蓄積されていってしまうと、見事な三段腹になってしまうかもです。

⒊3結局どっちが太るの?

結論としては、実は「糖質の方が太りやすい」と言えます。これは最近の研究データからわかったことなのですが、脂質は取り過ぎてもそこまで太らないのです。脂っこいものを食べていると、このまま丸々脂肪になってしまいそうな気がしますが、脂質はそのまま脂肪に変わるわけではないんです。

それよりも注意すべきは糖質です。糖質を食べ過ぎると血糖値(血液内の糖質の割合)が上がります。するとインスリンという体内のホルモンが、各細胞に「血糖が多すぎるから取り込んで保存しておいて!」と命令をします。こうして各部位に糖が蓄えられ、消化されないと脂肪となります。このように、糖質の方がより脂肪に変化しやすく太りやすいのです。

糖質の方が脂質よりも脂肪に変わりやすいというのは、あなたも意外だと思うことでしょう。こういったことをなんとなく思い込みで勘違いしてしまい、正しいダイエットができないでいると、いつまでたっても痩せることができなくなってしまいます。

⒋ダイエットの基本とは?

⒋1ダイエットの基本要素

昔から効果的だと言われているダイエットの基本要素は、下記の3つによって成り立ちます。

・食事
・運動
・筋トレ

テレビなどで見かけるダイエットは食事のみにフォーカスした内容が多いですが、本来はこれら全てをバランス良く満たすことで、綺麗な痩せ方を実現できるのです。極端な話、「体重を落としたい!」のなら、水以外の食事をなくせば実現できます。しかし、それでは病的な痩せ方しかできませんし、痩せたあとの容姿も不健康で、美容面では大きなマイナスでしょう。

ダイエットを美しさに役立てるなら、3つの要素を満たした『健康的な痩せ方』が欠かせません。これらの要素を掘り下げて説明しますので、ダイエットに挑む前にぜひご覧ください。

⒋2食事内容について

まずダイエットと切って離せない要素が『食事』であり、基本ながらも勘違いしている人が多いポイントです。ダイエットに欠かせないとされる食事制限ですが、あらゆるものを無理に制限しろという意味ではありません。特定の食品のみを摂り続けたり、食事内容を極端に減らしたりするのは逆効果です。

「ダイエットしたいからとりあえず食べない!」っていうのは女性にありがちな間違いであり、ダイエット中の食事においては下記を意識してください。

・摂るべき栄養を含む食品はきちんと食べる
・制限すべき栄養が多い食品を少なめにしておく

食事内容の制限が効果的なのは事実ですが、極端な方法よりも上記のようなバランスの良さが大切です。

⒋3運動を始めよう!

綺麗に、そして健康的にダイエットを成功させたいなら、『体重を落とすための運動』が必要です。ただし、この運動は後述する筋トレとはベクトルが異なります。体重を落とす運動の場合、『有酸素運動』が該当します。体を動かせばどんな方法でも痩せると思われがちですが、運動の内容によって結果が異なるのです。「有酸素運動ってなに?」と気になる場合、下記のポイントを押さえた運動だと考えれば問題ありません。

・軽めの負担がかかり続ける(およそ20分以上が目安)
・酸素を取り込むことが容易(呼吸が辛くならないペースを維持)
・筋肉に対するダメージが少ない(体が痛くなりにくい負荷)

有酸素運動と聞けば何となく辛そうですが、上記が全て該当するスポーツならほとんどの人が実行できるので、運動という言葉を重く受け止めないようにしましょう。

⒋4筋トレがダイエットに役立つワケ

女性のダイエットに無縁そうな『筋トレ』ですが、実は『太らない体作り』に欠かせないのはご存じでしたか?筋肉を付けると標準体型や肥満体型に比べ、基礎代謝が高くて太りにくくなります。それに加えて体温の上昇による冷え性の改善など、女性にもうれしいのが筋トレなのです。人間は激しい運動や仕事をしなくてもエネルギーを消耗しており、その消費量が多いほど太りにくくなります。

筋肉は動かすためのエネルギーがたくさん必要なので、普通の人と同じ生活をしたとしても肥満を回避できるのです。勘の良い人ならすでに理解しているかもしれませんが、筋肉が基礎代謝を上げるということは『筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効果的な脂肪燃焼が実現できる』のです。筋力を付けるための運動は無酸素運動と呼ばれていますが、どちらもダイエットに必要なのはよく分かったと思います。

女性は男性に比べて筋肉に無頓着な人が多いので、この機会に効果的なトレーニング法を学んでおきましょう。

⒌おすすめのダイエットサプリメント

⒌1シボヘール

臨床データに基づき消費者庁に届出をした機能性表示食品の支持率は現在、急上昇中。その機能性表示食品の中でも圧倒的なコストパフォーマンスで使用者とダイエット成功者を続出中なのが「シボヘール」です。もちろん効果を認められている実力派なのでダイエット成功者も続出中です。

⒌2メタバリアS

富士フイルムがダイエットのために本気で開発し、機能性表示食品として科学的根拠を消費者庁に提出済みのサプリメントがこのメタバリアS。余分な糖質は中性脂肪として蓄積されてしまうのですが、メタバリアSが糖の分解と吸収の抑制、腸内環境改善をしてくれるので続ければ続けるほど無理なく健康的にダイエットすることが可能です。

⒌3DBX-β

キャンドルブッシュが腸内に滞留しているものを洗い流してくれます。腸内環境の改善をメインとしたサプリメントの中でもキャンドルブッシュ特化のこちらは効果抜群とのうわさ。

DBX-βの詳細はこちら

⒍まとめ

ダイエットで大事な要素は、「食事」「運動」「生活習慣」です。これらがしっかりと、バランスよくできていれば太ることはまずないでしょう。しっかりと、今一度肥満体型の方は生活習慣から見直していくことが大切です。

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