食事制限ダイエットが続かない方が多いようですが、あなたは大丈夫ですか?

食事制限ダイエットには、その方法に大きなコツが4つあります。今回は、そんな食事制限ダイエットのコツとその際の食事と筋トレの仕方。また、ずぼらな方におすすめの簡単な食事制限ダイエットの方法等について詳しく解説していきます。

⒈食事制限ダイエットとは?

⒈1食事制限ダイエットについて

よくダイエットには食事制限と適切な運動が必要、と言いますが、なぜ食事制限が必要なのでしょうか。それはダイエット成功の仕組みはとてもシンプルで、摂取カロリーを消費カロリーが上回ればどんな人でも、確実に痩せます。

ただし、食事で摂取するカロリーに比べ、運動で消費するカロリーはとても低く、例えばジョギングを40分しても、約200カロリーの消費と、おにぎり1個分のカロリーにしかなりません。

その逆に、成人女性の1日の必要摂取カロリーは約2000カロリーですが、そこから昼食、夕食を多少抑えて1500カロリーにした場合、特別な運動をしなくても、12日で1kgのダイエットができる計算になります。(脂肪1kgを消費するには約7000カロリー必要です)つまり、食事制限をしっかりと行えば、ダイエットは確実に成功することができます。

⒈2食事制限ダイエット中の注意点

ダイエットで食事制限をする場合、よくある失敗で一番多いのが、とにかく極端に食べるものを減らし、摂取カロリーを下げ、ダイエットしてしまうということ。

これをやると急激に体重を落とすことができるのですが、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまい、基礎代謝が落ちるのはもちろん、身体が飢餓状態となり、より脂肪を蓄えようしてしまいます。

結果、体重は落ちても体脂肪は思ったように減らず、太りやすく痩せにくい体質なり、栄養不足でお肌はカサカサ、体調を崩してしまう、といったようなダイエット前よりも悪い結果になってしまうことも少なくありません。

さらにこういった極端なダイエットをした場合、ダイエット中の食事制限ストレスも大きくなり、ダイエットが終わった途端、そのストレスを晴らすかのようにドカ食いをし、リバウンドしてしまった、というのが一番多い失敗となります。

ダイエット中の食事制限の際には、筋肉の基となるたんぱく質をしっかり取り、バランスよく栄養を取りながら摂取カロリーを抑えていく必要があります。

食事制限ダイエットを成功させ、ダイエット後もリバウンドをしないためには、結果を焦らず、とにかく無理・我慢をせず頑張りすぎない、バランスよく栄養を取る、ということを意識してください。正しく食事制限ダイエットを行えば必ず結果はでます。

⒈3食事制限ダイエットの方法

では具体的に食事制限ダイエットをする際の方法をいかに紹介していきます。

間食はしない

やはりダイエット中ですので、間食は避けましょう。どうしてもお腹が空いてしまったときには、糖質の少ないものを選びましょう。糖質を摂取すると血糖値が上がります。そうすると血糖値を下げるためにインシュリンが分泌されますが、そのインシュリンはその糖を脂肪細胞にため込む働きを持っています。インシュリンをできるだけ分泌しないようにするため、糖質はできるだけ避けたほうがいいでしょう。

炭水化物は少なめに

ご飯やパスタといった炭水化物にはエネルギーになるための糖質が多く含まれています。白米飯150gには炭水化物が55g含んでいるとされており、角砂糖にすると約17個分です。間食を避けるのと同様、炭水化物も少なめにすることで、食事制限ダイエットの成功率が上がります。

できれば、朝や昼は炭水化物を半分、夕食では炭水化物をなしにするなど、炭水化物を少な目にしてください。甘いものには中毒性がありますので、最初の1週間は慣れないとつらく感じるかもしれませんが、1週間も過ぎると、むしろ調子が良くなってくる方も多いようです。

たんぱく質をしっかり取る

食事制限ダイエット時には、脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして燃やされてしまいます。基礎代謝の基になる筋肉をできるだけ減らさないよう、タンパク質はしっかり取ってください。目安としては体重1kgあたり1g。60kgの方であれば1日60gはしっかりとタンパク質を取ってください。

また、肉や魚に含まれるビタミン群や油には脂肪を燃やす燃料になりますので、食事制限ダイエットだからといって肉や魚を食べないと、脂肪を燃やすことができなくなってしまいます。プロテインなどを飲むこともおススメです。

⒉食事制限ダイエットの簡単な方法とは?

⒉1食事制限ダイエットの4つのコツ

減量の目標を明確にして、食事制限ダイエットに効果的な食べ物のレパートリーを増やせば後は実践するだけですが、ここまでに挙げたポインント以外にも食事制限ダイエットを成功させる為のちょっとしたコツがあります。確実に食事制限ダイエットを成功させる為に4つのポイントをご紹介しますので頭に入れておいてください。

エクササイズは一旦無視する

食事制限ダイエットと言っている時点でエクササイズを考えている方は少ないかもしれませんが、エクササイズは一旦無視してください。運動による消費カロリーはそこまで多くありません。

ウォーキングを1時間実践しても200kcal程度の消費カロリーでこれはコンビニなどのおにぎり1個分程度のカロリーです。
毎日ウォーキングを1時間出来る方はどれだけいるでしょうか?また、たとえ出来たとしても運動をする事によって空腹感が大きくなってしまったり、頑張ったご褒美などと心の緩みが出る可能性もあります。

減量する期間は最も効率の良いカロリーカットに注力しましょう
エクササイズを取り入れたい方は通勤、通学などの歩く時間を多めにとったり、仕事中にも出来る様なストレッチや筋トレなどの継続できるエクササイズを摂りれるようにしましょう。

咀嚼回数を増やして満足、満腹感を得る

食事制限のストレスを少なくする為には食事時間をいつもよりも多く掛ける事が大切になります。私たちの脳にある満腹中枢が働き出すまでには食事を始めてから20分程度かかると言われています。つまり、早食いの人は満腹中枢が働き出す前にたくさん食べてしまいます。

【早食いの大食い】と言う言葉があるように食事時間が早い方は食べ物を必要以上に食べてしまいます。また、咀嚼回数が少なくなる為、消化吸収に負担が掛り消化不良などの原因になり体内の酵素消費が激しくなり基礎代謝低下にもつながります。

ゆっくり食べる為には時間を意識する事も大事ですが、咀嚼回数を多くするのが効果的です。理想的な咀嚼回数は一口につき30回程度ですので、一度どれ位咀嚼しているか数えてみましょう。また、ドリンク類もあえて咀嚼する癖をつけると満腹感がアップします。

毎日の入浴を大事に

食事制限ダイエット中はエクササイズを一旦無視するとお伝えしましたが、入浴による消費カロリーアップは取り入れておきたいところです。毎日の入浴をシャワーだけで済ませている方もいるかもしれませんが、半身浴や反復浴など湯船にしっかりとつかる事で100kcal程度のカロリーを消費する事が出来ます。

100kcalと言うと少ない様に感じるかもしれませんが、体重50㎏の方だとウォーキング30分程度のカロリー消費相当する為、侮る事は出来ません。

冷え性の方は基礎代謝を上げる事が出来ますし、血行が良くなる事で美肌効果も期待できます。食事制限ダイエット中でも体への負担がほとんどなく出来るのでおすすめです。ただ、水分補給だけは忘れずに!入浴前はコップ一杯分程度の水分は必ず補給する様にしましょう。

停滞期に入ったら

食事制限ダイエットは非常に短期間で結果が出るダイエット方法です。管理人の場合も一ヶ月で5㎏減量が出来た様に本気で取り組めば一ヶ月後にはかなり見た目も変わっています。

ただ、その分停滞期に陥る可能性が高くなるのも事実。停滞期はスムーズに体重が落ちると起きる生理現象の様なもので食事制限ダイエットでは起きる方も多くいます。停滞期に入ると減量のスピードが遅くなる為、焦って食事制限の量を増やしたり、激しい運動を取り入れる方もいますが基本的にはジタバタしない事が大事です。

どうしても短期間で痩せたい時はそれなりの方法がありますが、停滞期を早く抜け出せる様に食事の栄養バランスを整えて無理をしない様にしましょう。

停滞期は早ければ1,2週間で抜けますが、無理をして体に負担をかけると一ヶ月程度抜け出すまでにかかる場合があります。急がば回れと言う様に食事制限ダイエットの途中で停滞期がやってきたら、まずは抜け出す事を考えましょう。

サプリメントの力を借りる

プロテイン同様、サプリメントは手軽に必要な栄養やダイエット成分を摂取できます。少しでも早くダイエット成功させたい方は併用して試してみましょう。


おすすめなサプリメントとして、脂肪燃焼と吸収抑制成分が豊富に含まれているものがお勧めです。

「ペアーフェクトダウン」というサプリメントは燃焼と吸収抑制を2粒に分けて配合しており、現在最終入荷分受付中とのこと。
また定価より安価で販売されているので今がチャンスかもしれません。

 

⒉2減量後の体重をキープする方法

食事制限ダイエットは短期間で結果を出す事が出来ますが、その後リバウンドする人も多くいます。『食事制限中心のダイエットはリバウンドするから嫌だ…』と考えて食事制限以外のダイエット方法を考えている方もいらっしゃると思います。

ただ、『短期間で減量してその後体重をキープ(維持)出来ればそれが一番じゃないの?』と言うのが管理人の正直な意見です。食事制限ダイエットがリバウンドしやすいのは減量後の事まで考えている方が少ないからです。

そもそも
・減量する事
・太らない様にする事
は少し違いますよね。

減量する為には食事制限ダイエットが最も効果的ですが、太らない様にする為には食べ過ぎない事や基礎代謝を上げる為の努力が大事になってきます。減量時期はエクササイズを一旦無視した方がいいとお伝えしましたが、減量後体重をキープする為にはエクササイズは取り入れるべきです。

食事制限ダイエットに限らずダイエットは体重を落とすステージから太らない様にするステージに移行していきますので痩せた時点をゴールにしてしまうとリバウンドしてしまうのは当然の事と言えます。

逆に運動中心に痩せるとなぜリバウンドしにくいのか?と言う話ですが、これは筋肉量がアップした事に加えて、運動が習慣化し、減量後も継続できる方が多いからです。人が新しい事を習慣にする為には3ヵ月以上かかると言われています。食事制限ダイエットは3ヵ月もかからずに減量できてしまうため、習慣になっていない事がリバウンドにつながるわけです。

また、食事制限ダイエットも間違ったやり方(単純に食事抜きなど)で減量するとその後、どうやって食事の質を上げればいいのか?が分からず太ってしまった時と同じ食生活に戻る事でリバウンドしやすくなります。上記に挙げた様な正しい食事制限ダイエットを行う事で減量後も食べ過ぎを防ぐ事が出来、結果リバウンド防止にも繋がります。

⒊食事制限ダイエットのメリットとデメリットについて

⒊1食事制限ダイエットのメリット・デメリットまとめ

食事制限は短期間で体重が落とせますがリバウンドもしやすいダイエット方法です

食事を抜いたり同じ食品を食べ続けたりといった食事制限では、短期間で体重を落とすことに成功したとしても体が異常と感じるためにリバウンドが起こりやすいダイエット方法です。しかしどうしても短期間で痩せたい時にはチャレンジしやすい方法でしょう。

食事制限は簡単ですがリバウンドのデメリットもあります

食事制限は摂取カロリーを減らすことで体の脂肪を燃焼し痩せていく方法のため、短期間で体重を落としたい時には期待が持てるダイエット法でしょう。しかしリバウンドしやすいデメリットがあることも知っておくことが必要です。

急激に痩せると体が体重を元に戻そうとします

体が持っているホメオスタシスという働きにより、食事制限で急に体重が減った場合にはその分を元に戻そうと働きかけます。それまでは順調に痩せていてもなかなか体重が落ちなくなり、満腹感も得づらいためリバウンドが起きやすくなるのです。

1ヶ月停滞期が続けば体が慣れてきます

1ヶ月ほど経てばホメオスタシスは落ち着き、再び痩せられるようになると言われています。痩せる変化がなくても1ヶ月は食事制限を続けてください。毎日の食事に低糖質食品を上手に取り入れるとダイエットを継続しやすいでしょう。

⒋まとめ

食事制限ダイエットでは、多くの方が続かずにリタイアしてしまうケースが大概です。しかし、今回ご紹介した方法をしっかりと実践していただき、メンタルの面からしっかりと改善していく必要があります。

目標をしっかりと立てて自分自身に負けないように、頑張ってくださいね。最後に、この記事が少しでも読者のご参考になれば幸いです。

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