ダイエットとというと食事制限したり、糖質制限したりと食べ物の面で様々な制約を設ける方が多いですが、そもそも糖質制限をする際には危険はないのでしょうか?

今回は、そんな食事制限したダイエットの方法を行う時の注意点と、その他のおすすめのダイエット方法等について詳しく解説してみました。是非とも、ダイエットを行なっている人やこれから行おうと考えている人は、参考にしていただけたら幸いです。

⒈糖質制限とは?

⒈1糖質の摂取量を減らすこと

現在、糖質制限や糖質コントロールなど、糖質を考えた食事が話題になっています。従来、肥満や糖尿病のことを考えた食事といえば、従来は総摂取エネルギー量を減らす「カロリー制限」が主流でした。からだに入れるエネルギーを減らして従来通りの活動をする、あるいはもっと積極的に動いてエネルギーを消費するなど、エネルギーを制限あるいはコントロールしてやせる、そしてやせれば、肥満からくる糖尿病の予防や改善にもつながるという考え方です。

これに対し糖質制限は、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。その目的は、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロール。理由は、糖質とりすぎ注意!や始まりは食後高血糖でも触れましたが、高血糖や、それに伴う多量のインスリン分泌は、肥満や糖尿病の誘引になるからです。

⒈2明確な定義

「糖質を減らす」といっても、どのくらい減らすのか、どんな種類の糖質を減らすのか、など、どう糖質をコントロールしたらいいのか?そもそも何を基準に減らすのか。

糖質制限が効果的なダイエット法として、あるいは糖尿病の予防と改善を目的とした食事療法の選択肢として、現在、注目を浴びていますが、今のところは、糖質制限にまだ明確な定義が出ていないのが現状です。

糖質の摂取量をどのくらい減らすのが安全かつ効果的なのか、減らすべき糖質の種類は、減らしてもデメリットはないか、ずっと続けたらどうなるのか……などなど、糖質制限・糖質コントロールに関しては、今後も引き続き、考えていく必要があります。

⒉糖質制限の注意点

⒉1そもそも糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取をしない、もしくは減らすことで体重を減らすことを目的としたダイエットです。このダイエットでは食事量そのものを減らすのではく、あくまで糖質を含む食物のみを避けます。そのため、カロリー摂取量自体は減らさないのが一般的です。糖質へと変化するのは炭水化物なので、糖質制限ダイエットとはすなわち炭水化物を制限するダイエットということになります。

通常の食生活で炭水化物にあたるものは「米」「パン」「麺」などの主食です。そのため、糖質制限ダイエットではこうした主食を食べることを、極力避けることになります。また、おやつ類やスイーツなど甘いものには当然糖質が含まれていますので、糖質制限ダイエットを行っている最中は食べるべきではありません。

ダイエット効果が目に見える形で表れやすい糖質制限ダイエットですが、一方で体には適度な糖質が必要となることも忘れてはいけません。あくまで正しいやり方を守ることや、無理をしないことが、糖質制限ダイエット成功の秘訣ということになります。

⒉2糖質制限ダイエットの仕組み

そもそも糖質がなぜ太る原因となるでしょうか?白米などから糖質を摂ると、血液中にブドウ糖が増加します。これが「血糖値」が上昇している状態で、血糖値を適正なレベルに戻すために、血液中へ「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げ筋肉に糖を送るように働きますが、インスリンの分泌が多いと筋肉だけでは分解された糖質を受け止めきれず、脂肪細胞にも糖質を送ります。

しかし、ここで問題なのが、インスリンには「脂肪細胞の分解抑制」の働きもあり、分解しきれない糖が脂肪として残ってしまうのです。これが、糖質の摂取によって太ってしまう原因なのです。(インスリンは別名「肥満ホルモンといわれています。」)炭水化物、つまり糖質を制限すると、太るきっかけとなる血糖値の上昇が起きにくくなり、さらに、血中の糖質が少ない状態で運動をすると脂肪の燃焼効率があがるのです。

これが糖質制限ダイエットで体重が減っていく仕組みです。

⒉3正しいやり方

糖質制限ダイエットの考え方はシンプルそのもの。1日3食の食事から、糖質が含まれている食物を減らしていく、もしくは抜いてしまうことになります。先述したように制限の対象となるのは白米、パン、麺類などの主食です。炭水化物を減らしただけではカロリー不足になってしまいますので、他の食物で補います。

特に野菜は糖質制限ダイエット中は1日300g以上を目安にたくさん食べましょう。糖質制限ダイエット中は、タンパク質を十分に取る必要があるため、脂質の少ない一部の肉類や、魚介類も積極的に摂取していきます。糖質を制限しつつも、糖質以外の栄養は通常よりも多めにしっかり取ってください。糖質制限ダイエット中はカロリーは気にせず、とにかく糖質量を気にすることがポイントです。

また、糖質制限と言っても体にとって必要な要素であるため、完全に抜いてしまうのは望ましくありません。糖質を20g以下に抑えた食生活を送れば、糖質制限ダイエットの効果は十分に得られます。また、最大量の目安は50gとされています。50g以上の糖質を摂取してしまうと、効果がほとんど期待できなくなってしまいます。より詳しいやり方を知りたい方は書籍もいろいろと出ていますので参考にしてください。

⒉4糖質制限の注意点

糖質制限ダイエットの注意点として、糖質を制限することによる体調不良があります。糖質は人間が運動をしたり、何かを考えたりするためのエネルギー源として働いています。そのため、仕事で体を動かす方や、頭を使う方が糖質制限ダイエットを行うと、業務に支障が出てしまうことがあります。そうした場合は、糖質をもう少し摂取したほうがいいかもしれません。

また、糖尿病の方や高齢の方は、低血糖から深刻な問題を引き起こしかねませんので、糖質制限ダイエットを行う際には医師の相談の元取り入れましょう。糖質制限ダイエットは、糖質過多になりすぎている日本人の食生活を見直すことにより体重を減らすのが目的であり、糖質を全て断ってしまうことを奨励しているわけではありません。何事もバランスが肝心ということを忘れず、他の栄養素とバランスの取れた量の糖質を摂取するようにしてください。

⒊ダイエットで大事な事とは?

⒊1食べる量を減らしすぎない

食べる量を減らせばダイエットできると思っているでしょうが、極端な食事制限だけのダイエットはお勧めできません。 なぜなら、人間の体というのは「生きる」という本能に基づいて行動します。 極端に食べる量を減らすということは=エネルギー摂取量が減るということです。

すると、人間の体は  「少しでもエネルギー消費を少なくしようとする」もしくは  「食べたものから少しでも多くのエネルギーを取ろうとする」 これは、言い方を変えれば  「エネルギー消費が少なくする=痩せにくい」「食べたものから少しでも多くのエネルギーを取る=太りやすい」 ということになります。

したがって、ダイエット中の食事制限は、たとえば、甘いものを控える、油を使った料理を控える。 男性の場合は、ご飯のお茶碗のサイズをワンサイズ小さくする、といった程度にしましょう。 安全に痩せるということは、健康的に痩せるということなのです。

⒊2栄養が偏らないようにする

安全に痩せるには、食事制限中でも各種の栄養を偏ることなく摂取することが望ましいです。 とはいっても、やむを得ず外食やコンビニ中心になることもあるでしょうし、食事だけでまんべんなくというのはさすがに難しいとろこです。 こういうときは、サプリメントを積極的に活用しましょう。

サプリメント中心の食事にしてはいけませんが、補助的にサプリメントを使うのは有効な手段です。今では、一粒の中に複数の栄養素が入ったマルチビタミンなどが売られているので、自分の食事に足りないと思われるものを中心に選ぶと良いでしょう。

⒊3適度に運動する

何もしないで痩せることができれば一番楽ですが、さすがにそうはいきません。 それに、適度な運動は血行を良くしてくれますし、汗をかくことで老廃物の排出にも役立ちます。汗をかくと肌の銚子も良くなりますよ。 そうはいっても運動はしなくないなぁ、と思う人も多いでしょう。ここでいう運動とは、せいぜいウォーキング程度です。

もしくは、家の中で適当な台を作って踏み台昇降運動でも良いでしょう。30分も連続しなくても、10分程度でも大丈夫です。もしも可能なら、10分の運動を朝晩行えると良いですね。そう考えると、通勤のときに会社まで遠回りして10分ほど多めに歩いたり、夜は帰宅後に踏み台昇降運動、もしくはエアウォーキング(その場で足踏みする)をすると良いでしょう。自宅で行うときは腕もふったほうがダイエットに効果がありますね。

⒊4水分をとる

「水太り」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。しかし、そんなもんは存在しません。 水にはカロリーがないのですから、太りようがないのです。 ダイエット中も水分はしっかりと取りましょう。

できれば「白湯ダイエット」と同じように50度くらいの白湯をとると、内藏があたたまってダイエットにも効果的です。 ボクシングの選手が減量するために水分を絶つのは有名な話ですが、あれは最終手段であって、非常に危険なので一般人はまねしてはいけません。

⒋ダイエットにおすすめの食事

⒋1ダイエットにいい食べ物は?

ダイエットにいい食べ物は、カロリーが低いものなのは当たり前です。それプラスなにか良い点がないと、ダイエットに向いているとはあまり言えません。例えば、カロリーが低いのに栄養がある食べ物だったり、カロリーが低くて美味しい食べ物だったりです。また、最近は働く女性が多いので、ローカロリーながらも料理しやすい食べ物も人気です。カロリーが低くて栄養がたっぷりあるものと言ったら、野菜です。

野菜はビタミンや食物繊維が豊富なので、ダイエットだけでなく美容にもいい食品です。煮たり、焼いたり、蒸したりするすれば食べれるので、バラエティー豊かな料理ができます。カロリーが低くて美味しい食べ物は、おでんのこんにゃくや大根です。寒い冬は、おでんで暖まると体も心もホッとします。

カロリーが低いのに料理しやすい食べ物は鍋です。なんでも食材をいれて食べれば、栄養もありますし調理が簡単です。ダイエットにいい食べ物はたくさんあるのです。

⒋2ダイエットに悪い食べ物は?

ダイエットに悪い食べ物は、カロリーが高くて脂肪になりやすい食べ物です。その代表として、揚げ物があります。コロッケや唐揚げを自分で作ると分かるのですが、揚げ物を作る時って凄く大量の油を使います。たくさん油を使ったのに、料理をし終わると揚げ鍋には少しの油しか残っていません。それを見ると、すごい油をたくさん使ったなと恐くなります。また、ファーストフードは油の塊だと言います。

ハンバーガーは油をたっぷりと引いたフライパンの上で調理しますし、ポテトはじゃがいもをたっぷりの油の中で揚げます。また、サイドメニューであるナゲットやパイ、チキンなども油料理です。そのため、こういったものはカロリーが高い上に脂肪になりやすいです。だからダイエットに悪い食べ物なんです。それに、甘い砂糖をふんだんに使ったケーキなどのお菓子もダイエットには悪い食べ物です。

こういったものを食べてはいけない訳ではありませんが、食べるならば少しにしましょう。

⒌おすすめのダイエット方法について

⒌1小顔ダイエット

皆さまはダイエットをしようとする時にはどのような動機があるのでしょうか。色々な部分を痩せたいと思うことはあるかと思いますが、やはり人の第一印象は顔になりますよね。なので、女性の永遠のテーマとなる小顔になるにはどうしたら良いかと言う悩みになるかと思います。

そこでお勧めをしたいのが「ポリバケツ運動」です。これは大き比べて口を開けながら『ポーリーバーケーツー』と声を出しながら発音をする方法になります。この方法では口をつぼめたり広げたり横に伸ばしたりなど、色々な角度に口を動かすことによって頬や二重顎が弛んでいる場合には有効な運動になります。

また舌を動かすことも小顔になるためには効果があります。ベロ回しという方法です。方法としては、舌の先が見えるくらいまで舌を出しながら鼻の先を舐めるイメージ、そして顎、右頰、左頬の順番で舌を伸ばして行きます。

鏡の前で行うと意識がし易いので更に効果が高まります。また両運動とも5分もかからないでできますので、もし顔を痩せたいと言う方がいたら簡単なダイエット方法となります。

⒍まとめ

今では、数多くのダイエット方法が存在してますが全てが良いダイエットかというとそうでもありません。今回、解説した糖質制限についてもですが、どのダイエット方法であってもデメリットは存在します。ですので、しっかりとご自身にあった方法で行うようにしてくださいね。

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