痩せるための体質になるにはどうしたら良いのでしょうか?

今回は、痩せるための体質になるためのコツや新陳代謝の上げ方などに具体的な方法をご紹介してます。食事で簡単に新陳代謝を上げる簡単な方法やおすすめの運動とうについても詳しく解説してますので、ぜひとも参考にしていただけたら幸いです。

⒈痩せる体質になるには?

⒈1朝型生活で高代謝になる

午前中のうちに体を積極的に動かすと、その後5~6時間は代謝のよい状態が続くといわれています。通勤通学、外出、買い物etc……、日中は何かと活動することが多いので、1日の始まりに代謝のよい状態を作っておけば、エネルギー消費アップにつながり、ダイエット的にも有利。過ごしやすい季節は、早朝ウォーキングを20分程度行うのもおすすめです。また、ストレッチや軽い筋トレを行い、筋肉を鍛えることも脂肪燃焼効果が高まります。

運動が苦手&好きではないという人であれば、朝のうちに洗濯や掃除を行うのもオススメ。この時、通常より大きめに体を動かしたり、つま先立ちで歩くようにすれば、よりエクササイズ効果が高まるでしょう。

いずれも朝の時間にゆとりがないと出来ないことなので、夜型生活を朝型生活にシフトする必要はありますが、就寝時間を早めれば「夜中にお腹がすいて何かを食べてしまう!」といった行動も控えられるので一石二鳥です!

⒈2食事の微調整が大事

食事は、ただ単に体に栄養を取り入れるためのものではなく、親しい仲間と楽しい時間を共有したり、見た目を楽しんだり、ホッとしたりと、心への栄養補給でもあります。

ストイックに「食事量をセーブする」「太る食材は食べない」等を常に続けていたのでは、ストレスから暴飲暴食を招く恐れがあるので、食生活もボディラインと同様にメリハリをつけることが大事です。例えば、「大好物(でも太りそうなもの)は週末1回だけご褒美として食べる」「週に1回は思いっきり外食を楽しむ」というようにすると、ストレスなく日々のダイエットが実践できます。

また、食べ過ぎた翌日の午前中は水or野菜ジュースなどでプチ断食を行う、1日を野菜スープなどで過ごすことも調整方法としてオススメ。さらに、夜は外食の予定があり食べ過ぎることが分かっている日は朝食と昼食を少なめにするなど、1日の食事量をコントロールすることが肝心です。プランを持って健康的に食事管理することは、太らないための重要なポイントとなります。

⒈3温活で巡りのよい体なる

冷えはダイエットの大敵です! 体温が1度下がると基礎代謝が12%低下することからも、太りやすい&ダイエットがうまくいかない原因にもなります。また、体が冷えると水分や脂肪が溜まりやすくなり、血液やリンパ液の循環も低下することで、むくみ&セルライトができやすくなる状態になるので注意が必要です。

まず、体を温めるのにマストなのはお風呂。ダイエットに有効な入浴法は、37~40度以下のぬるめの温度に、みぞおちの下まで浸かる半身浴。20分以上、頭から汗が噴き出るぐらいまで浸かれば、全身の血行がよくなることでデトックス効果も期待できます。バスタイム=ダイエットタイムだと思って、毎日しっかりお湯に浸かる習慣を持ちましょう。

また、42度ぐらいのお湯に全身3分浸かる⇔洗い場で休憩(頭や体を洗う)を3~5回繰り返す高温反復浴もオススメ。効率よく脂肪燃焼効果が期待できます。

食事面では、冬にとれるもの、寒い地方でとれる野菜や果物は体を温めるといわれているので積極的に。さらに、体を温める食材として知られている、生姜や根菜類もオススメです。いっぽう、冷たい飲み物(ビール、アイスコーヒーなど)や白砂糖、小麦製品は、体を冷やすので控えるように心がけましょう。

⒉新陳代謝の上げ方について

⒉1代謝を上げる食べ物

毎日の食事のカロリーや食べ物の選び方を変えるだけで簡単に基礎代謝はあがります。基礎代謝をあげる作用を持つ食べ物はたんぱく質を豊富に含む食品があげられます。とくにマグネシウムを多く含む食材には、脂肪の燃焼を助ける効果があるので、新陳代謝があがりやすくなります。マグネシウムを含む食材には、納豆、牛乳、ほうれん草、豆腐があります。

牛乳と豆腐には高たんぱく質が含まれており、低カロリーな食品なので、食べるだけで筋肉増強にもつながりやすくなります。また、マグネシウムと高タンパク質の低カロリーの食品を摂取することで健康的なダイエットにつなげることができるのです。同時に、ビタミンやミネラルを多く含む緑黄色野菜を摂取することで栄養バランスが取れた食事になり、新陳代謝をあげることにつながります。

⒉2どんなサプリメントが良い?

「新陳代謝をあげるサプリメントなんてあるの?」と思われがちですが、実はあるんです。しかも、基礎代謝をあげるだけなら、運動をするよりもサプリメントを飲んだほうが効果的なことも少なくありません。基礎代謝をあげるサプリメントには燃焼系のサプリがよく利用されています。

燃焼系のサプリメントはカラダを暖める作用があるものや筋肉が付きやすい栄養素を補給できるサプリメントがあります。最近の人気の燃焼系のサプリメントはカラダの発汗を促すタイプだとされています。このタイプのサプリメントは血行の流れをよくして、カラダの中に老廃物を溜め込みにくくするというメリットがあります。また、運動の前にアミノ酸やリボ酸などを含むサプリメントを摂取することで、効率良く筋肉をつけることができるようになります。

⒉3ツボで代謝があがる

基礎代謝をあげる方法には運動や食事制限以外にもツボを押すことでも効果があるとされています。とくに新陳代謝上昇に効果があるツボは「中脘」と呼ばれるツボです。この中脘の場所は胃袋の真上にあります。正確に言うとおへそからミゾオチに向かって12センチほど上にいったところに中脘があります。

さて、そんな中脘のツボの押し方ですが、お腹の表面から浅いところにツボがあるので強く押す必要はありません。人差し指、中指、薬指の三本をそろえて小さい円を描くようにやさしくツボをそしてあげましょう。このときに前かがみになると、お腹の筋肉が緩み中脘を指圧しやすくなります。この中脘を刺激することで、代謝をあげて脂肪を消費しやすくするだけでなく、胃腸の働きを活発にすることにもつながります。

⒊ダイエットにおすすめの運動とは?

⒊1有酸素運動

私達が普段「運動」と呼んでいるものは、実は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。無酸素運動は、酸素を使わないという意味ではなく、動きや負荷が強いため酸素を吸うことができない、息が切れるような運動を指します。

一方の有酸素運動は、酸素を体内に摂り込むことで脂肪燃焼が活発になり、血液の流れがよくなることで代謝もアップし、便秘やむくみなどの症状の改善が期待できます。なお、運動の中には有酸素運動と無酸素運動の両方の特徴を持ち合せたものもありますし、無酸素運動がダイエットに全く使えないわけでもありません。

しかしながら、脂肪を燃やすというダイエットの主たる目的を考えるなら、やはり無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果的と言えるでしょう。

⒊2結果の出るダイエット運動!

ジョギングダイエット

ジョギングは、有酸素運動の中でも最も効率よく体内に酸素を取り入れる運動となっています。酸素が体内に入ると、脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットにとても効果があることがわかっています。また、ダイエットに付き物の空腹も、ジョギングによる有酸素運動によって血糖値が上がるため抑えることができ、ジョギング後に食事をすると少量で満腹を感じやすいと言われています。

スロージョギングダイエット

慢性的な運動不足により、いきなりジョギングをするのはハードルが高いと思われる方や、以前ジョギングを行った際膝や足首などを痛めてしまった経験のある方におすすめなのが、スロージョギングです。スロージョギングとは、ウォーキングよりも少し速いスピードでジョギングの走法を取り入れたダイエット方法です。

ウォーキングよりも高い脂肪燃焼が見込める一方、ジョギングのように足腰を酷使しないため、運動初心者や高齢者の方でも取り組むことができます。

ウォーキングダイエット

即効性のあるダイエット方法ではなく、長い期間継続できるダイエット方法を探しているなら、ウォーキングがよいでしょう。ウォーキングはジョギングと同じ有酸素運動のため、脂肪燃焼効果が期待できるだけではなく、むくみや便秘などダイエットの天敵と言われている悩みを解決することもできます。

スクワットダイエット

スクワットダイエットでは、太ももにある大きな筋肉を鍛えることにより、筋力がアップし代謝が上がる効果が期待できます。また、足だけではなくお尻の筋肉や体幹(インナーマッスル)も鍛えられるため、すっきりとした体のラインを作り、綺麗な姿勢を保ちやすくなります。

太もも痩せダイエット

太ももは体の中でも脂肪のつきやすい部分です。そのため、太ももを意識して細くすると体全体もほっそり見えます。太もものダイエット方法としては、リンパマッサージや有酸素運動がありますが、エア自転車こぎやエア縄跳びのように、実際に行わなくてもエアで行うだけでも効果があると言われています。

内もも痩せダイエット

内ももとは、正確には太ももの内側にある内転筋を指します。この内転筋が衰えると骨盤が広がり、下半身に脂肪がつきやすくなると言われています。内転筋を鍛えるためには、筋トレがよいでしょう。

簡単に内転筋を鍛える筋トレ方法としては、横を向いて寝転がった状態になり、上になった方の膝を曲げ床につけたら、下の方の足は真っ直ぐにしたまま上に引き上げ、そのまま3秒キープした後、その足を床につかない程度まで下ろして3秒キープというのを、5~10回繰り返すとよいでしょう。

ふくらはぎを細くするストレッチ運動ダイエット

①つま先を外に向け、かかとをくっつけた状態で立ちます。
②両手でお尻を触って骨盤を前に押し出した状態で、かかとを床から上げ下げします。この時、かかととふくらはぎが離れないように注意しましょう。
③これを40回繰り返します。

エア縄跳びダイエット

エア縄跳びダイエットは、読んで字の如く「実際には縄跳びをしていなく、フリをしているだけ」のダイエット方法です。縄跳びを振り回す必要がないため、室内でも気軽に行うことができます。縄跳びを飛んでいると仮定して、体を上下に動かし、腕を回すことで全身運動になり、痩せることができます。

⒋新陳代謝アップに効果的な食事とは?

⒋1基礎代謝を上げる食べ物

基礎代謝はとても大切で、健康、美容、さらにはダイエットにも効果が期待されるんです。ここでは基礎代謝アップに効果的な食べ物を紹介します。基礎代謝が上がると、新陳代謝、水分代謝など様々な面で代謝率が上がるので、血行が良くなり、結果健康的になる、お肌が綺麗になる、エネルギーを消費しやすくなるのです。こんなにもいいこと尽くしの基礎代謝。それこそ日常生活で効果的に上げていけたらいいなと思いませんか?

生姜、ネギ、唐辛子

基礎代謝は体温が高いと効果的なので、例えば体を温めてくれるような成分が入っているものが効果的です。生姜は昔から体が温まると言われています。それに生姜は健康にもいい食材なのですすめです。

カボチャ、サツマイモ

カボチャやサツマイモなどに含まれているビタミンEが、体温を高めて基礎代謝を上げてくれます。

肉、魚、大豆、チーズ、レバー

これらはタンパク質を多く含んでいます。タンパク質はアミノ酸からできています。そのアミノ酸には脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれるものがあるので、基礎代謝が上がります。

牛乳、玄米、豆類

これらはビタミンB群が豊富な食べ物です。ビタミンB群の中には、脂肪や、糖質を代謝してくれるものがあります。ビタミンB群を摂取することで、代謝がさらに効率的になるので、一緒に食べるのがいいですね。いかがでしたか?皆さんが日々食べたり飲んでいるものがほとんどでしたね。

自分の好きなものばかり食べるのではなく、好きなもの+基礎代謝が上がるものの組み合わせで、今より健康的でスリムな体を目指そうと筆者は思いました。上手く取り入れたいものです。

⒌まとめ

痩せるための体質になりたい方は、一番の近道は適時適切な運動とバランスの良い食事を心がけた、正しい生活習慣を送ることが一番大切なことではないでしょうか。今回ご紹介した食事や運動は、すべておすすめのものばかりなので是非とも、トライしてみてくださいね。

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